In letzter Zeit liest man überall von sogenannten Abnehmspritzen wie Ozempic oder Wegovy. Diese Medikamente setzen an einem bestimmten Hormon im Körper an: GLP-1. Das sorgt dafür, dass wir uns satt fühlen und nicht gleich wieder Hunger haben. Klingt erstmal praktisch, oder?

Aber hier kommt die gute Nachricht: Dein Körper kann dieses Hormon auch ganz von selbst in Schwung bringen. Und zwar mit bestimmten Lebensmitteln, die genau das fördern. Du brauchst also keine Spritze, kein Rezept und auch keine Nebenwirkungen in Kauf nehmen. Nur ein bisschen Wissen und die richtige Auswahl beim Essen.

Hier kommen 7 Lebensmittel, die deinem Körper helfen, sein Hungergefühl selbst besser zu regulieren – einfach, natürlich und wissenschaftlich fundiert.

1. Haferflocken – der Klassiker zum Sattbleiben

Haferflocken sind mehr als nur ein langweiliges Frühstück. Sie stecken voller Beta-Glucane, das sind spezielle Ballaststoffe, die im Darm aufquellen. Stell dir das wie einen Schwamm vor, der Wasser aufsaugt. Dadurch dehnt sich der Magen, und dein Gehirn bekommt das Signal: "Hey, wir sind satt!"

Außerdem helfen diese Ballaststoffe, mehr GLP-1 freizusetzen. Also genau dieses Hormon, das auch die Spritzen imitiert. Nur eben auf natürliche Weise.

Tipp: Ein warmes Porridge mit ein paar Beeren oder Nüssen macht nicht nur satt, sondern auch glücklich.

2. Avocado – die cremige Fettfreundin

Avocados enthalten gesunde Fette, genauer gesagt einfach ungesättigte Fettsäuren. Die sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst. Dazu kommen Ballaststoffe, die deinen Darm bei Laune halten und ebenfalls die GLP-1-Produktion unterstützen.

Wichtig: Fett macht nicht automatisch fett. Im Gegenteil – gesunde Fette helfen sogar beim Abnehmen, weil sie deinen Hunger regulieren und dir helfen, nach dem Essen wirklich richtig satt und zufrieden zu sein. Ohne das Bedürfnis, weiter zu essen.

3. Hülsenfrüchte – kleine Sattmacher mit viel Power

Linsen, Bohnen, Kichererbsen: Diese pflanzlichen Alleskönner liefern nicht nur pflanzliches Eiweiß, sondern auch richtig viele Ballaststoffe. Diese Kombi ist Gold wert für dein Sättigungsgefühl.

Durch die langsame Verdauung steigt der Blutzucker nur langsam an – das bedeutet: keine Heßhungerattacken, kein schneller Hunger danach. Und natürlich auch hier wieder: GLP-1 wird angekurbelt.

Also ruhig mal öfter einen Linseneintopf oder Hummus auf den Teller bringen.

4. Vollkornbrot statt weißer Luftschlösser

Weizenbrötchen sehen vielleicht schön fluffig aus, aber sie machen leider auch schnell wieder hungrig. Anders sieht das beim Vollkornbrot aus: Hier bekommst du das volle Korn mit allem Drum und Dran – also inklusive Ballaststoffen, Mineralien und B-Vitaminen.

Die Ballaststoffe brauchen länger, um verdaut zu werden. Das sorgt für gleichmäßige Energie und ein deutlich längeres Sättigungsgefühl. Und ja, auch das GLP-1 freut sich darüber.

Trotzdem: Es geht hier nicht um Verbote! Wenn du mal Lust auf Weißbrot hast, nur zu! Es geht einfach um die Abwechslung und die Tatsache, dass manche Lebensmittel deine Sättigung besser unterstützen, als andere.

5. Apfel und Birne – die unterschätzten Alltagshelden

"An apple a day..." – der Spruch kommt nicht von ungefähr. Äpfel und Birnen enthalten Pektin, ein bestimmter Ballaststoff, der im Magen ein Gel bildet. Das verzögert die Verdauung und sorgt für ein langes Sättigungsgefühl.

Diese Früchte sind perfekt für zwischendurch, besonders wenn der kleine Hunger kommt. Und natürlich: Auch sie regen die GLP-1-Produktion auf ganz natürliche Weise an.

6. Samen wie Chia, Leinsamen & Flohsamen

Diese kleinen Körner sind echte Ballaststoffbomben. Besonders Chia- und Flohsamenschalen quellen im Magen extrem auf. Das fühlt sich für den Körper an, als hättest du viel mehr gegessen als tatsächlich.

Sie bilden im Darm eine Art Gel – und genau dieses Gel unterstützt die GLP-1-Ausschüttung. Heißt: Du bleibst länger satt und isst automatisch weniger.

Wichtig: Viel trinken! Denn ohne genug Flüssigkeit funktionieren quellende Ballaststoffe nicht richtig.

7. Beeren – klein, bunt, richtig clever

Beeren wie Himbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Ballaststoffen. Sie helfen deinem Körper, die Verdauung zu verlangsamen und den Sättigungsprozess zu unterstützen.

Zusätzlich liefern sie Antioxidantien, die Entzündungen hemmen und das allgemeine Wohlbefinden fördern.

Ideal fürs Frühstück, den Snack zwischendurch oder als Topping auf Joghurt.

Auch perfekt als Snack für die Kleinen. Für meine 1-jähige Tochter habe ich immer Beeren im Gepäck und sie lebt die Dinger einfach. Praktisch mitzunehmen, handlich und überbrücken den kleinen Hunger.

Fazit: Dein Körper kann das auch ohne High-Tech

Du brauchst keine Wundermittel oder medizinische Eingriffe, um dein Hungergefühl in den Griff zu bekommen. Ganz im Gegenteil. Dein Körper bringt alles mit, was er dafür braucht – du musst ihm nur die richtigen Bausteine liefern.

Sie sollte es ja auch nicht sein, deinem Körper zu veräppeln, sondern mit ihm zusammenzuarbeiten. Wenn er Hunger hat, braucht er Lebensmittel, die ihn satt machen. Und die wollen wir ihm geben.

Aber wenn wir schon beim Thema „natürlich satt werden“ sind…
Hast du dich eigentlich auch schon mal gefragt, wie oft man am Tag überhaupt essen sollte, wenn man langfristig abnehmen will? Drei Mahlzeiten? Fünf? Zwei? Oder doch einfach essen, wenn man Hunger hat?

Genau darum geht es in meinem Blogbeitrag
👉 „Wie viele Mahlzeiten braucht es wirklich am Tag, um langfristig abzunehmen?“
Spoiler: Die Antwort ist einfacher, als du denkst – und hat viel mehr mit deinem Alltag zu tun als mit starren Regeln.

Schau unbedingt rein – das könnte eines der fehlenden Puzzleteile für deinen entspannten Weg zum Wohlfühlgewicht sein.

Fühl dich gedrückt und hab noch einen schönen Tag!

Natascha