Kennst du das? Du isst wenig, bewegst dich viel und trotzdem tut sich auf der Waage nichts? Du hast das Gefühl, dein Stoffwechsel ist komplett eingeschlafen? Genau dieses Problem hatte ich früher auch. Ich habe extrem diszipliniert gegessen, mich viel bewegt und trotzdem keinen Fortschritt gesehen. 

Die gute Nachricht: Dein Stoffwechsel ist nicht kaputt! Er kann nicht einfach "einschlafen" oder zerstört werden. Auch bei mir hat sich das irgendwann wieder normalisiert. Woran es liegt, dass du aktuell nicht mehr abnimmst und wie du das direkt verändern kannst, das erkläre ich dir hier.

Gibt es einen eingeschlafenen Stoffwechsel wirklich?

Lass uns das einmal ganz sachlich betrachten. Dein Kalorienverbrauch kann sich beim Abnehmen verändern – das ist eine Tatsache. Aber dein Stoffwechsel schläft nicht einfach ein. Vielmehr gibt es einige Mechanismen, die dafür sorgen, dass dein Kalorienverbrauch geringer wird:

1. Weniger Gewicht = geringerer Energiebedarf: Je leichter du wirst, desto weniger Energie benötigt dein Körper, um sich zu bewegen, weil er weniger Masse transportieren muss. Mit jedem Kilo, das du verlierst, verringert sich auch der Energieaufwand für alltägliche Bewegungen wie Gehen, Stehen oder Treppensteigen.
2. Diätanpassungen des Körpers: Dein Körper passt sich einer längeren Diät an, indem er den Grundumsatz senkt. Das passiert, weil dein Körper mit weniger Gewicht auch weniger Gewebe versorgen muss – das betrifft sowohl Muskelmasse als auch Fettgewebe. Zudem kann es gut sein, dass du dich nach einem schnellen Gewichtsverlust erschöpft fühlst, wodurch du dich unbewusst weniger bewegst. Viele bemerken gar nicht, dass sie weniger gestikulieren, seltener aufstehen oder insgesamt träger sind. All diese kleinen Anpassungen summieren sich und können dazu führen, dass du weniger Kalorien verbrennst als gedacht.
3. Unterschätzte Kalorienaufnahme: Viele Menschen essen mehr, als sie denken – sei es durch kleine Snacks oder ungenaue Portionsgrößen.
4. Geringere Verdauungsarbeit: Wenn du weniger isst, braucht dein Körper weniger Energie für die Verarbeitung der Nahrung. Normalerweise verbraucht die Verdauung etwa 10 % der aufgenommenen Kalorien (Thermic Effect of Food, TEF). Das bedeutet, dass wenn du beispielsweise 2000 kcal am Tag isst, dein Körper rund 200 kcal allein für die Verdauung nutzt. Reduzierst du deine Kalorienzufuhr auf 1000 kcal täglich, sinkt auch dieser Verbrauch auf etwa 100 kcal. Dieser Effekt trägt dazu bei, dass dein Gesamtenergieverbrauch während einer Diät weiter absinkt.
5. Adaptive Thermogenese (Diätanpassungen): Dein Körper kann seinen Grundumsatz durch hormonelle Anpassungen senken, um Energie zu sparen.
6. Dein Körper hält Wasser zurück: Wenn du erst seit ein paar Tagen oder Wochen eine Stagnation auf der Waage hast, kann das an Wassereinlagerungen liegen. Besonders wenn du mit Krafttraining begonnen hast, speichert dein Körper kurzfristig mehr Wasser in den Muskeln. Auch Stress kann durch erhöhte Kortisolwerte Wassereinlagerungen verursachen, genau wie deine Periode oder salziges Essen. Dadurch sieht es auf der Waage so aus, als würdest du nicht abnehmen, obwohl dein Körper eigentlich Fett abbaut.

Was kann ich tun, um endlich weiter abzunehmen?

Bevor du an deinem Stoffwechsel zweifelst, solltest du sicherstellen, dass du diese typischen Fehlerquellen ausschließt. Anschließend kannst du diese Punkte angehen:

1. Finde heraus, warum du isst: Abnehmen beginnt im Kopf. Es ist nicht nur wichtig, was du isst, sondern warum. Oft essen wir aus Langeweile, Stress oder emotionalen Gründen. Achte darauf, wann du ohne echten Hunger isst, und versuche, diese Muster zu erkennen. Wenn du die psychologischen Aspekte des Essverhaltens verstehst, kannst du langfristig erfolgreicher abnehmen. Wenn du dir unklar über deine Muster bist, kannst du mit diesem kostenfreien Essenstypen-Test herausfinden, was deine häufigsten Trigger sind und wie du sie für dich lösen kannst.
2. Erhöhe deine Alltagsbewegung: Unterschätze nicht, wie viel Kalorien durch kleine Aktivitäten (z. B. Spazierengehen, Treppensteigen, Haushaltsarbeiten) verbrannt werden. Es ist oft effektiver, sich im Alltag mehr zu bewegen, als sich zum Sport zu zwingen, wenn du eigentlich keine Lust darauf hast. Bewegung sollte Freude machen und kein Zwang sein.
3. Baue Krafttraining ein: Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz. Krafttraining hilft dir langfristig dabei, mehr Kalorien zu verbrennen und den Körper zu formen. Zudem kann es helfen, Heißhunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu verbessern.
4. Gönne dir Pausen und ausreichend Schlaf: Stress und Schlafmangel können hormonelle Veränderungen verursachen, die den Fettabbau erschweren. Wenn du ständig unter Druck stehst oder schlecht schläfst, produziert dein Körper mehr Cortisol, was Wassereinlagerungen und Heißhunger begünstigen kann.

Fazit: Dein Stoffwechsel schläft nicht!

In den meisten Fällen ist eine Stagnation auf der Waage keine Frage eines "kaputten" Stoffwechsels, sondern das Ergebnis von Kalorienbilanz, Wassereinlagerungen oder unbewussten Diätanpassungen. Aber bevor du dich auf Kalorien oder Trainingspläne fokussierst, solltest du einen Schritt zurückgehen und überlegen: Aus welchen Gründen isst du?

Oft sind Emotionen der eigentliche Auslöser für unser Essverhalten. Wenn du lernst, bewusster darauf zu achten, wann du ohne echten Hunger isst, kannst du langfristig erfolgreicher abnehmen. Dein Körper arbeitet nicht gegen dich – du musst nur lernen, mit ihm zu arbeiten und herauszufinden, was dir wirklich guttut. Wenn du weniger isst, als du verbrennst, wirst du IMMER abnehmen. 

An dieser Stelle ist die intuitive Ernährung dein bester Freund. Denn langfristig geht es nicht darum, Kalorien zu zählen oder sich an strikte Regeln zu halten, sondern ein Gefühl für deinen Körper zu entwickeln. Intuitives Essen hilft dir dabei, wieder zu erkennen, wann du wirklich Hunger hast und wann du nur aus emotionalen Gründen isst. Es ermöglicht dir, dich von Diätzwängen zu befreien und eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen. Denn wenn du nur noch aus echtem Hunger isst, sparst du dir unglaublich viele unnötige Kalorien und wirst dadurch automatisch abnehmen. 

Wenn du wissen möchtest, wie du in vier Schritten zum intuitiven Essen kommst, dann schau dir dieses Video an: Intuitiv essen lernen in 4 Schritten.

Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Umsetzen und dass du schon bald wieder deine nächsten Erfolge feiern kannst!

Natascha