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Wie oft hast du abends schon extra nur einen Salat gegessen, damit es heute endlich mal klappt?
Und wie oft saßt du eine Stunde später auf der Couch und konntest an nichts anderes mehr denken als an die Schokolade im Schrank? Vielleicht hast du dir beim Salat sogar noch gesagt: „Ich esse jetzt lieber wenig, ich esse ja eh noch auf der Couch. Dann spare ich wenigstens ein paar Kalorien.“
Ich kenne diesen Gedanken so gut. Bei mir fing das Sparen damals schon morgens an, weil ich richtig Panik vor Fett hatte. Mein Schnitzel habe ich fettfrei im Ofen warm gemacht, den Salat gab es ohne Öl und alles Frittierte war sowieso tabu.
Dabei kam ich mir total schlau vor. Fett hat schließlich mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate, also dachte ich: Wenn ich da spare, spare ich am meisten. Womit ich nicht gerechnet hatte, war der Nachmittag. Da habe ich ständig ans Essen gedacht und am Abend ist es dann einfach aus mir rausgeplatzt.
Irgendwann wusste ich das schon vorher. Also habe ich beim Abendessen vorgesorgt: Salat, Knäckebrot statt richtigem Brot oder eine Schüssel Quark. Davon konnte ich viel essen, ohne dass es viele Kalorien hatte. Oft habe ich kalt gegessen, obwohl ich nach dem Tag eigentlich eine warme Suppe gebraucht hätte. Manchmal saß ich vor meinem Salat ohne Öl und hatte dabei die ganze Zeit Lust auf etwas Fettiges.
Schon am Tisch hatte ich das Gefühl, dass ich nicht bekomme, was ich brauche. Auf der Couch habe ich es mir dann geholt, erst das Eis, dann die Schokolade, dann alles, was sonst noch so da war. Zwischendurch habe ich mir gesagt: „Das ist jetzt das letzte Stück.“ Kurz danach stand ich trotzdem wieder in der Küche.
Lange habe ich geglaubt, ich hätte mit meinem Salat wenigstens etwas gespart. Dabei war es genau andersrum: Ich habe auf der Couch so viel gegessen, weil ich vorher gespart hatte. Mein Abend ist nicht erst auf der Couch gekippt, sondern schon eine Stunde vorher am Esstisch.
Heute esse ich abends, worauf ich wirklich Bock habe. Und jetzt denkst du vielleicht: „Wenn ich abends richtig esse und danach noch nasche, wird es doch erst recht zu viel.“ Das habe ich früher auch gedacht. Warum es trotzdem anders läuft, erkläre ich dir jetzt.
Das Wichtigste in Kürze
- Ein Salat am Abend füllt deinen Magen, liefert deinem Körper nach einem langen Tag aber oft zu wenig von dem, was er braucht.
- Was beim Abendessen fehlt, holt sich dein Körper später, meistens als Schokolade, Chips oder Eis auf der Couch.
- Wer abends wenig isst, weil „es danach ja eh ausartet“, sorgt damit oft selbst dafür, dass es ausartet.
- Ein warmes Abendessen beruhigt dein Nervensystem und hilft deshalb besonders, wenn du sonst aus Stress isst.
- Ein gutes Abendessen ist eins, auf das du Lust hast und das dich angenehm satt macht, ohne dass du pappsatt bist.
Inhalt
Warum macht mich Salat abends nicht satt?
Weil ein Salat zwar deinen Magen füllt, deinem Körper aber nicht das gibt, was er nach einem langen Tag braucht. Das merkt er, auch wenn dein Kopf mit dem Salat eigentlich ganz zufrieden ist.
Satt wirst du nämlich nicht nur davon, dass etwas im Magen liegt. So richtig satt wirst du erst, wenn dein Körper merkt, dass genug Energie und Nährstoffe angekommen sind. Ich erkläre das gern mit einem Beispiel: Ein Kilo Lasagne würdest du niemals schaffen. Ein Kilo Brokkoli bekommst du wahrscheinlich runter, nur hättest du danach ziemlich bald wieder Hunger. Vom Brokkoli lag viel mehr in deinem Magen, für deinen Körper war aber kaum etwas dabei.
So ist es auch mit dem Salat ohne Öl oder dem Knäckebrot mit Quark. Dein Magen ist voll, aber dein Körper hat nach einem Tag im Büro, mit den Kindern oder mit hundert Dingen im Kopf viel Energie verbraucht. Die will er zurück, vor allem als Kohlenhydrate und Fett.
Hast du abends oft Lust auf Nudeln, auf ein richtiges Brot oder auf etwas Fettiges? Dann ist das keine Schwäche. Das ist eine ziemlich vernünftige Nachricht deines Körpers.
Woran merkst du das bei dir? Du stehst vom Tisch auf, bist eigentlich satt, aber irgendetwas fehlt und du kannst nicht sagen, was. Der Teller ist leer und trotzdem stehst du kurz darauf wieder in der Küche und schaust, was noch da ist.
Das heißt übrigens nicht, dass Salat am Abend verboten ist. Ein großer Salat mit Brot dazu und allem, was du magst, ist ein wunderbares Abendessen. Schwierig wird es erst, wenn du ihn nur isst, weil er so wenig Kalorien hat. Dann hast du deinem Körper etwas vorenthalten und das vergisst er nicht.
„Ich esse jetzt weniger, ich esse ja eh noch auf der Couch“
Diese Rechnung klingt vernünftig, aber sie geht fast nie auf. Du sparst beim Abendessen, weil du weißt, dass der Abend sowieso ausartet. Dabei artet er gerade deshalb aus.
Spiel den Abend einmal mit mir durch. Zum Abendessen gab es Knäckebrot, obwohl du eigentlich Lust auf Nudeln hattest. Eine Stunde später sitzt du auf der Couch, der Fernseher läuft und dein Körper meldet sich: Da fehlt noch was. Auf der Couch wartet aber kein warmer Teller Nudeln. Da gibt es, was im Schrank liegt und schnell geht: Schokolade, Kekse oder Chips.
Die bringen dir zwar schnell Energie, aber sie sind nicht das, was dein Körper eigentlich wollte. Also wirst du davon voll, aber nicht zufrieden. Von der Schokolade geht es zu den Chips, von den Chips zum Eis und dann wieder zurück zur Schokolade, bis wirklich nichts mehr reinpasst.
Am Ende hast du oft deutlich mehr gegessen, als ein richtiges Abendessen gewesen wäre. Trotzdem gehst du voll und genervt von dir ins Bett. Am nächsten Tag fühlt sich die Rechnung dann auch noch bestätigt an: „Siehst du, es artet ja eh aus, also esse ich heute Abend lieber wieder wenig.“ Kommt dir das bekannt vor?
Dazu kommt der Kopf. Wenn du schon am Tisch merkst, dass du eigentlich etwas anderes wolltest, sitzt du mit einem kleinen Verzicht auf der Couch. Ich war nach so einem Salat innerlich schon angespannt, obwohl ich ja „brav“ gegessen hatte. Diese Anspannung hat sich später auf der Couch erst recht entladen.
Ich sage das übrigens nicht von oben herab. Ich bin heute zwar klinische Psychologin, aber diese Rechnung habe ich selbst jahrelang jeden Abend aufgemacht.
Vielleicht kennst du sie auch vom Mittag. In der Kantine nimmst du extra den kleinen Salat und um drei stehst du in der Kaffeeküche bei den Keksen, die eine Kollegin mitgebracht hat. Am Abend ist es nur heftiger, weil nach so einem Tag kaum noch Kraft zum Durchhalten übrig ist.
Im Oktober hat mir eine Teilnehmerin aus meinem Coaching im Live-Call von so einem Abend erzählt. Sie kocht ganz bewusst kalorienarm und steht dafür lange in der Küche. Satt wird sie davon nicht, also landet sie danach bei den Süßigkeiten. Ich habe sie gefragt, ob sie die nächsten Jahre wirklich so essen möchte. Diese Frage stelle ich auch dir: Willst du in fünf Jahren noch jeden Abend Knäckebrot essen?
Ist ein warmes Abendessen besser zum Abnehmen?
Für viele Frauen ja, allerdings nicht wegen der Kalorien. Ein warmes Abendessen beruhigt dein Nervensystem. Wer abends aus Stress isst, kann diesen Stress damit schon am Tisch abbauen, statt später auf der Couch.
Vielleicht kennst du das: Den ganzen Tag hast du kaum Hunger, weil ständig etwas los ist. Kaum wird es ruhig, ist er plötzlich da. Das hat einen ganz logischen Grund. Wer vor einem Säbelzahntiger wegrennt, denkt nicht ans Essen. Erst wenn die Anspannung nachlässt, sucht dein Körper nach einem Weg in die Ruhe. Essen ist der Weg, den er seit Jahren kennt.
Wärme ist für deinen Körper ein Zeichen, dass er runterfahren darf. Du kennst das bestimmt von der Suppe, wenn du erkältet im Bett liegst. Sie macht dich nicht nur satt, sie macht dich auch ruhiger.
Ein warmes Abendessen gibt dir also schon einen Teil von dem, was du später auf der Couch suchen würdest. Nach einem kalten Salat oder einem Knäckebrot mit Quark ist dein Körper dagegen genauso angespannt wie vorher, nur jetzt zusätzlich unzufrieden. Kein Wunder, dass er sich die Ruhe eine Stunde später über die Chipstüte holt.
Gemerkt habe ich das in einer Zeit, in der ich richtig erschöpft war. Damals habe ich angefangen, zu jeder Hauptmahlzeit etwas Warmes zu essen. Ehrlich gesagt fand ich das erst gar nicht toll, weil ich mein kaltes Frühstück mit Quark, Haferflocken und Früchten geliebt habe. Schon nach dem ersten warmen Frühstück habe ich aber gemerkt, wie gut mir das tut. Gab es abends mal nichts Warmes, habe ich mir einfach noch eine Suppe dazu gemacht.
Und wie ist es bei dir? Wann hast du abends zuletzt etwas Warmes gegessen, nur weil du Lust darauf hattest?
Was soll ich abends essen, wenn ich abnehmen will?
Das, worauf du nach diesem Tag wirklich Lust hast, bis du angenehm satt bist. Das klingt erst mal zu einfach, nimmt deinem Abend aber mehr Druck, als es ein Salat je könnte.
Frag dich vor dem Essen, was du gerade brauchst
Bevor du kochst oder den Kühlschrank aufmachst, halt kurz an. Brauche ich heute etwas Warmes? Hätte ich gern etwas Herzhaftes oder etwas mit Fett? Was würde mir wirklich schmecken und was wäre nur ein Kompromiss, weil es wenig Kalorien hat?
Nach Jahren mit Regeln wie „abends keine Kohlenhydrate“ weißt du die Antwort vielleicht nicht sofort. Mir ging es genauso. Was mir abends eigentlich gefehlt hat, habe ich erst gemerkt, als ich angefangen habe, intuitiv zu essen. Manchmal liegt es auch eher daran, wie dein Teller zusammengesetzt ist. Vielleicht liegt da ganz viel Gemüse, obwohl du eigentlich mehr Kartoffeln gebraucht hättest. Das darfst du Abend für Abend ausprobieren, ohne dass es gleich perfekt sein muss.
Iss dich satt, aber nicht pappsatt
Hör auf, wenn du angenehm satt bist und noch ein bisschen Platz hast. Dabei geht es nicht ums Sparen. Wenn du bis zum Anschlag isst, schmeckst du kaum noch etwas. Die ersten Bissen sind immer die intensivsten, danach kommt jeder Bissen ein bisschen weniger an.
Dieser kleine Platz ist für das, was danach noch kommen darf. Ganz ehrlich, ich esse fast jeden Abend noch etwas Süßes auf der Couch und nehme davon nicht zu. Das ist kein heimliches Nachholen mehr. Es gehört ganz entspannt zu meinem Abend.
Am Anfang war mein Nachtisch noch riesig und das Abendessen kleiner. Inzwischen gibt es auch Abende, an denen ich mich so auf mein Essen freue, dass ich mich richtig satt esse. Hinterher brauche ich dann kaum noch etwas.
Mach es dir so einfach, wie es nur geht
Und jetzt denkst du vielleicht: „Ich habe abends doch gar keine Kraft mehr, auch noch groß zu kochen.“ Musst du auch nicht. Ein gutes Abendessen muss kein Rezept aus dem Kochbuch sein. Nach so einem Tag hilft dir alles, was wenig Aufwand macht.
Quark mit Obst ist ein Abendessen, ein Ofengericht auch. Genauso zählen Nudeln mit fertiger Soße oder Gemüse aus der Tiefkühltruhe. Bei mir gibt es oft einen Eintopf, der gleich für zwei Tage reicht, oder eine Gnocchi-Pfanne, die in zehn Minuten fertig ist.
Schreib dir einmal alle Gerichte auf, die du ohne Rezept hinbekommst und die dir schmecken. Dann musst du abends, wenn dein Kopf ohnehin müde ist, nicht mehr lange überlegen.
Häufige Fragen
Ist es gut, abends nur Salat zu essen, wenn ich abnehmen will?
Nur, wenn dich der Salat wirklich satt und zufrieden macht. Holst du dir eine Stunde später Kekse oder Chips, hast du am Ende oft mehr gegessen als mit einem richtigen Abendessen. Iss den Salat, wenn du Lust darauf hast, nicht weil er wenig Kalorien hat.
Darf ich abends Kohlenhydrate essen und trotzdem abnehmen?
Ja. Ob du abnimmst, hängt viel mehr davon ab, was nach dem Abendessen passiert. Ein Teller Nudeln, der dich zufrieden macht, hilft dir mehr als ein Knäckebrot mit einer halben Tüte Chips hinterher.
Macht Fett am Abend dick?
Nicht mehr als zu jeder anderen Tageszeit. Fett macht satt und hält lange vor, deshalb hilft ein Abendessen mit Öl, Butter oder Käse oft eher. Wer das Fett weglässt und sich später an der Schokolade satt isst, hat am Ende selten etwas gespart.
Mein Fazit
„Ich will abends auf der Couch sitzen können, ohne dass es eskaliert.“ Das höre ich von so vielen Frauen. Wenn es bei dir gerade eskaliert, fängt das oft gar nicht auf der Couch an. Es fängt eine Stunde vorher am Esstisch an, mit einem Abendessen, das vor allem wenig Kalorien haben sollte.
So ein Abendessen lässt deinen Körper hungrig zurück und deinen Kopf unzufrieden. Was gefehlt hat, holst du dir dann eine Stunde später auf der Couch, nur eben als Schokolade, Chips oder Eis. Das Sparen am Tisch ist also nicht die Lösung für den Heißhunger danach, sondern oft sein Anfang.
Bei mir war es jahrelang so. Seit ich abends esse, worauf ich Lust habe, warm und mit allem, was mich satt macht, ist der Abend auf der Couch kein Kampf mehr.
Vielleicht schaust du heute Abend mal auf deinen Teller, bevor du anfängst. Isst du gerade, worauf du wirklich Lust hast? Oder isst du, was wenig Kalorien hat, weil später ja sowieso noch etwas kommt?
Abends auf der Couch genießen und trotzdem aufhören können
In meinem Mini-Kurs „Genug am Abend“ geht es um den Teil des Abends, an dem es sonst kippt: Die Zeit auf der Couch nach dem Abendessen. Du musst dort auf nichts verzichten. Schokolade, Eis oder Chips dürfen dazugehören.
Mit meiner GENUG-Formel isst du das, worauf du Lust hast. Du genießt es richtig und hörst auf, bevor es zu viel wird. Weil das Süße danach fest eingeplant ist, musst du beim Abendessen auch nicht mehr sparen.
Du bekommst drei kurze Videos, ein Workbook für deinen eigenen Abend und ein geführtes Audio. In etwa einer Stunde bist du durch und kannst es noch am selben Abend ausprobieren.
27 €, mit lebenslangem Zugriff.