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Du isst wenig und die Waage bewegt sich trotzdem nicht? Vielleicht isst du sogar weniger als früher und weniger als die anderen am Tisch?

Das kenne ich. Ich habe früher meine Kalorien grob überschlagen und mitgezählt, was reinkommt und was ich verbrauche. Eigentlich hätte ich abnehmen müssen, aber das Gegenteil war der Fall. Entweder ist gar nichts passiert oder ich habe sogar zugenommen.

Als ich dann mal wirklich ehrlich zu mir war und genau die Kalorien getrackt habe, ist mir aufgefallen: Ich habe mich total verschätzt. Ich habe immer viel weniger Kalorien gezählt, als ich eigentlich aufgenommen habe. Das Dressing, die Soße und die vielen Kleinigkeiten zwischendurch waren in meinem Kopf einfach nicht da. In meinem Körper schon.

Und jetzt denkst du vielleicht: „Ich zähle aber wirklich ordentlich. Bei mir ist das anders.“ Kann gut sein. Das Verschätzen ist nur eine von mehreren Stellen, an denen die Rechnung „weniger rein als raus“ schiefgeht.

Du kannst also nichts dafür, dass es nicht klappt. Schauen wir mal, wo die Rechnung bei dir haken kann.

„Ich esse doch kaum was“: Warum du dich beim Essen verschätzt

Bei dem, was reinkommt, verschätzt du dich fast immer in dieselbe Richtung: Nach unten. Das liegt nicht daran, dass du dir etwas vormachst. Es liegt daran, wie dein Kopf Essen abspeichert.

Dein Kopf merkt sich vor allem die Momente, in denen du verzichtet hast. Der Salat zum Mittagessen bleibt hängen, weil du eigentlich Lust auf etwas anderes hattest. Das Dressing darüber bleibt nicht hängen. Für deinen Kopf war das ja ein Salat und ein Salat ist leicht. Genauso ist es mit der Soße zu den Nudeln, dem Öl in der Pfanne oder der Butter unter dem Käse auf dem Brot.

Dazu kommen die vielen Kleinigkeiten. Beim Kochen probierst du die Soße und nimmst ein Stück Käse vom Brett. Den Rest vom Kinderteller isst du, damit nichts weggeworfen wird. Im Büro liegt ein Keks neben dem Kaffee und zum Mittagessen gibt es eine Saftschorle.

Nichts davon kostet dich eine Entscheidung. Deshalb landet es auch in keiner Rechnung.

Vielleicht kennst du auch diesen Satz: „Beim Kochen snacke ich und wenn es fertig ist, habe ich keinen Hunger mehr.“ Gegessen wird danach trotzdem eine ganze Portion, weil jetzt eben Essenszeit ist. Die Happen davor tauchen nirgends auf.

Dein Kopf will außerdem, dass es klappt. Wenn du dich den ganzen Tag zusammenreißt, möchtest du am Abend hören, dass es gereicht hat. Also rundest du ab, ohne es zu wollen. Das „bisschen“ Dressing wird zu gar nichts und der Löffel Nutella zwischendurch zu „nur probiert“. Über eine ganze Woche kommt da aber einiges zusammen.

Willst du wissen, ob das bei dir auch so ist? Versuch mal, dich heute Abend an alles zu erinnern, was du gegessen hast. Die Mahlzeiten fallen dir sofort ein. Was zwischendurch war, musst du suchen und vieles davon findest du gar nicht mehr. Dort steckt meistens das Mehr, von dem du denkst, dass es gar nicht da ist.

Dein Verbrauch ist keine feste Zahl

Auch die andere Seite der Rechnung stimmt oft nicht. Jede App und jeder Rechner im Internet gibt dir eine Zahl, wie viel du am Tag verbrauchst. Diese Zahl ist aber nur ein Durchschnittswert aus Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht. Dein Körper hält sich nicht an Durchschnittswerte.

Wenn du schon viele Diäten hinter dir hast, kann dein Verbrauch niedriger sein, als die App denkt. Dein Körper hat in diesen Zeiten gelernt, mit weniger auszukommen. Er wird sparsamer, weil er nicht weiß, wann wieder mehr kommt. Für dich fühlt es sich dann so an, als würdest du gegen eine Wand laufen.

Und jetzt denkst du vielleicht: „Super, dann ist mein Stoffwechsel also kaputt.“ Nein, kaputt ist da nichts. Dein Körper hat nur sehr gut gelernt, was du ihm beigebracht hast.

Dazu ist jeder Körper anders. Männer verbrauchen in der Regel mehr als Frauen. Wenn du mit deinem Mann zusammen abnehmen willst und ihr dasselbe esst, nimmt er deshalb meistens schneller ab. Auch eine Schilddrüsenunterfunktion oder manche Medikamente verändern, wie viel du verbrauchst oder wie viel Hunger du hast.

Bei dir zeigt sich das vielleicht so: Du hast früher mit einer bestimmten Menge noch abgenommen und heute tut sich damit gar nichts mehr. Oder du hast das Gefühl, du müsstest immer noch weniger essen, um überhaupt etwas zu sehen. Dann rechnest du wahrscheinlich mit einer Zahl, die für deinen Körper gerade nicht stimmt.

Wenn sich über lange Zeit gar nichts bewegt, lass bitte auch ärztlich abklären, ob körperlich etwas dahintersteckt. Ich bin klinische Psychologin, mein Blick ist also der psychologische. Eine Untersuchung ersetzt er nicht.

Wenig essen macht platt und du bewegst dich weniger

Wer sehr wenig isst, hat weniger Energie. Das klingt selbstverständlich, aber die Folge davon sehen die wenigsten. Wenn du platt bist, bewegst du dich im Alltag weniger und das passiert ganz von allein.

Gemeint ist nicht der Sport. Gemeint sind die vielen kleinen Bewegungen über den Tag, über die du nie nachdenkst. Du gehst nicht nochmal schnell die Treppe hoch, sondern wartest, bis du alles auf einmal mitnehmen kannst. Du bleibst nach dem Mittagessen sitzen, statt eine Runde zu laufen. Du nimmst das Auto für den kurzen Weg zum Bäcker und am Abend willst du nur noch auf die Couch.

Dein Körper spart damit Energie, weil er gerade wenig bekommt. Das entscheidest nicht du, das macht er. Deshalb merkst du es auch nicht. Du fühlst dich einfach müde und denkst: „Das gehört eben dazu, wenn man abnehmen will.“ Kennst du diesen Gedanken?

Müdigkeit hat dabei noch eine zweite Seite. Ein müder Körper sucht sich Energie. Bekommt er sie nicht über Schlaf oder genug Essen, holt er sie sich über den nächsten Schokoriegel. Vorsätze fasst du mit dem Kopf und ein müder Kopf hat dafür keine Kraft mehr. Da hilft kein Vorsatz, da hilft früher ins Bett und ein Essen, das dich wirklich trägt.

Achte mal darauf, wie du dich an Tagen fühlst, an denen du besonders wenig gegessen hast. Wie viel bist du da gelaufen, wie oft bist du aufgestanden? Viele Frauen merken erst dann, dass sie an diesen Tagen fast nur gesessen haben.

Salat ist nicht Nutella: Was die Verdauung damit zu tun hat

Dein Körper braucht auch Energie, um Essen zu verdauen. Wie viel, hängt davon ab, was du isst. Deshalb bedeutet dieselbe Kalorienzahl für deinen Körper nicht immer dasselbe.

Gemüse, Salat, Vollkorn, Hülsenfrüchte oder ein Stück Fisch muss dein Körper erst richtig aufschließen. Das dauert und dafür verbraucht er selbst einiges. Nutella, ein Burger oder Pommes sind ganz anders. Sie sind so aufbereitet, dass der Körper kaum noch Arbeit damit hat. Die Energie ist schnell drin und es bleibt mehr davon übrig.

Dazu kommt, wie lange dich ein Essen satt hält. Ein Teller mit Gemüse, Kartoffeln und etwas Eiweiß trägt dich durch den Nachmittag. Nach zwei Löffeln Nutella hast du eine halbe Stunde später wieder Lust auf mehr.

Und jetzt denkst du vielleicht: „Also doch nur noch Salat?“ Ganz im Gegenteil. Wenn du nur kalorienarm isst, bist du zwar voll, aber oft nicht zufrieden. Dein Körper bekommt nicht die Nährstoffe, die er braucht. Das merkt er sehr genau und meldet sich wieder, meistens ein paar Stunden später und dann mit Heißhunger.

Nach einem langen Tag kann ein warmes, sättigendes Essen deshalb viel mehr bewirken als ein kalter Teller Rohkost. Es beruhigt dein Nervensystem. Wer aus Stress isst, kann damit also schon einen Teil von dem Stress abbauen, der sonst später nach Schokolade ruft.

Nach welchem Essen kommst du gut bis zur nächsten Mahlzeit? Und nach welchem stehst du nach kurzer Zeit wieder in der Küche? Das sagt dir mehr über dein Essen als jede Zahl.

Vielleicht hast du das Rechnen schon mal losgelassen und versucht, einfach nach Hunger zu essen. Dann kennst du womöglich den nächsten Frust: Du hörst auf, sobald du satt bist. Trotzdem bewegt sich nichts oder du isst sogar mehr als vorher. Warum das so vielen Frauen passiert, erkläre ich in meinem kostenlosen Online-Workshop „Intuitiv essen und WIRKLICH abnehmen!“.

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Wenn du im Kopf ständig rechnest

Wer abnehmen will und dabei rechnet, ist oft den ganzen Tag im Kopf. Du legst dir morgens schon zurecht, was es mittags gibt und was abends noch geht. Vor dem Essen überschlägst du und danach rechnest du nach. Essen wird zu einer Aufgabe, die du richtig lösen musst.

Das ist anstrengend. Wenn du ständig auf die Zahl schaust, hörst du kaum noch, ob du gerade Hunger hast. Dein Hunger ist aber nicht jeden Tag gleich. Er schwankt mit deinem Zyklus, mit Stress, mit einer Erkältung oder einer kurzen Nacht. Die Zahl in deinem Kopf bleibt dagegen jeden Tag dieselbe.

„Ich habe noch Kalorien übrig“

An manchen Tagen hast du einfach wenig Hunger. Eigentlich wärst du satt. Dann fällt dir aber ein, dass von deinen Kalorien noch etwas übrig ist. Also isst du noch etwas, ganz ohne Hunger. Weil du jetzt ja mal darfst und weil es sich fast wie Verschwendung anfühlt, es nicht zu tun.

Eine Kundin hatte sich früher eine feste Grenze gesetzt, keine Kalorie mehr und keine weniger. An Tagen mit wenig Hunger hat sie trotzdem alles aufgegessen, was ihr noch zustand. Dahinter stand der Gedanke: „Morgen habe ich vielleicht Hunger und bekomme nichts, also nutze ich es jetzt aus.“ Als wir das Zählen weggelassen haben, hat sie an vielen Tagen von selbst weniger gegessen als vorher. Abgenommen hat sie dadurch sogar schneller.

An den Tagen, an denen du mehr willst

Andersherum gibt es Tage, an denen du richtig Hunger hast. Dein Körper will mehr, aber deine Zahl ist schon erreicht. Also hörst du auf und gehst hungrig ins Bett oder trinkst noch einen Tee. Du bist stolz, dass du durchgehalten hast.

Dein Körper sieht das anders. Für ihn ist so ein Tag wie eine kleine Hungersnot und das holt er sich zurück, vielleicht am nächsten Abend, vielleicht am Wochenende. Dazu kommt dein Kopf, für den alles Verbotene viel spannender wird. Was du nicht darfst, wird größer und lauter. Wenn es dann kippt, isst du meistens nicht nur ein bisschen mehr, sondern sehr viel und sehr schnell.

Danach willst du es wieder ausgleichen. Du lässt das Frühstück weg oder nimmst dir vor, ab Montag wieder strenger zu sein. Damit bringst du dich zurück in den Mangel. Dein Gehirn lernt dabei außerdem, dass auf Essen, das du magst, eine Strafe folgt. Das macht das nächste Stück Kuchen wieder so aufgeladen, dass es selten bei einem bleibt.

Überleg mal ehrlich: Hast du schon einmal etwas gegessen, nur weil es „noch reingepasst“ hat? Und gab es Abende, an denen du hungrig ins Bett gegangen bist, weil die Zahl erreicht war? Wenn du beides kennst, steckst du mitten in diesem Kreislauf.

Was dir weiterhilft, wenn die Rechnung nicht aufgeht

Noch weniger essen ist fast nie die Antwort. Damit verstärkst du das, was dich gerade festhält: Den Mangel, die Müdigkeit und den Heißhunger danach. Hilfreicher ist es, ehrlich hinzuschauen, ohne gleich etwas zu streichen.

Fang mit dem Essen ohne Hunger an. Nimm dir eine Viertelstunde und schreib auf, wann du isst, obwohl dein Körper eigentlich nichts verlangt. Am Anfang fallen dir vielleicht nur ein, zwei Sachen ein. Das ist völlig normal. Beobachte dich dann zwei, drei Tage im Alltag mit einer einzigen Frage: Habe ich jetzt gerade wirklich Hunger?

Bewerte dabei nichts. Es geht nicht darum, dir etwas zu verbieten. Du willst nur sehen, wo dein Kopf und dein Körper unterschiedlich rechnen. Denn wenn Hunger nicht das Problem ist, ist Essen auch nicht die Lösung.

Bei den Mahlzeiten lohnt sich eine andere Frage als „Wie wenig darf es sein?“. Frag dich lieber, ob dich dieses Essen bis zur nächsten Mahlzeit trägt und ob es dich zufrieden macht. Ein Essen, nach dem du wirklich satt und zufrieden bist, musst du später nicht nachholen.

Und dann darf der Kopf leiser werden. Du musst nicht den perfekten Tag planen, an dem alle Zahlen aufgehen. Über mehrere Tage gleicht dein Hunger sich aus, wenn du ihn lässt.

Vielleicht fragst du dich jetzt: „Und wann sehe ich das auf der Waage?“ Eine Kundin hat mir in meiner Abschlussumfrage geschrieben: „Ich habe zwar noch nichts an Gewicht verloren, aber ich merke, wie ich mehr auf meinen Körper hören kann. Früher hatte ich Angst vor Hunger und jetzt fühle ich, wann es wirklich Hunger ist und wann nicht.“ Für mich ist das kein Stillstand. Dieser Teil passiert, bevor sich auf der Waage etwas bewegt.

Häufige Fragen

Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich wenig esse?

Meistens isst du mehr, als du schätzt, weil Dressing, Soße und Kleinigkeiten zwischendurch nicht mitgezählt werden. Gleichzeitig kann dein Verbrauch niedriger sein, als die App ausrechnet, zum Beispiel nach vielen Diäten. Wer sehr wenig isst, bewegt sich außerdem weniger und holt das Fehlende später oft mit Heißhunger nach.

Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?

Oft ist das Defizit kleiner, als es in deiner Rechnung aussieht. Du verschätzt dich beim Essen nach unten und dein Verbrauch kann niedriger sein als der Durchschnittswert.

Kann mein Stoffwechsel nach vielen Diäten langsamer sein?

Ja, nach langen Zeiten mit wenig Essen kann dein Körper sparsamer werden. Er hat gelernt, mit weniger auszukommen. Kaputt ist er dadurch nicht. Mit regelmäßigem, sättigendem Essen gewinnt er wieder Vertrauen.

Warum nehme ich trotz Sport nicht ab?

Sport, den du nicht magst, macht hungrig und frustriert. Ich habe früher Joggen gehasst und bin trotzdem gelaufen, weil es so viele Kalorien verbrennt. Davor und danach habe ich mehr gegessen, als ich beim Laufen je verbrennen konnte.

Mein Fazit

Ich war damals fest davon überzeugt, dass ich wenig esse. Erst als ich ehrlich hingeschaut habe, war klar: Das Dressing war drin, die Soße war drin und mein Körper hat sich an keine Zahl gehalten, die ich mir ausgerechnet hatte.

Heute rechne ich nicht mehr. Ich esse, wenn ich Hunger habe. Wenn ich genug habe, höre ich auf. Dazwischen lag kein strengerer Plan. Dazwischen lag, dass ich verstanden habe, warum ich esse.

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