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„Ich esse einfach zu gerne.“
„Wenn ich gestresst bin, esse ich einfach.“
„Bei mir geht es einfach nicht.“
„Jetzt ist es eh egal.“
Kennst du einen dieser Sätze? Vielleicht sogar alle vier? So schreiben mir Frauen in Umfragen und Nachrichten, fast wortgleich und immer wieder. Meistens hängt hinten noch einer dran: „Ich verstehe es selbst nicht.“
Wenn du dich darin wiederfindest, fragst du dich wahrscheinlich längst, ob du eine emotionale Esserin bist. Vielleicht hast du dir die Antwort auch schon selbst gegeben. Meistens ist es eine ziemlich harte: „Ich bin halt so. Mir fehlt einfach die Disziplin.“
Daran liegt es nicht, das sag ich dir gleich vorweg. An einem einzelnen Stück Kuchen erkennst du es übrigens auch nicht. Du erkennst es an dem, was sich bei dir wiederholt.
Das Wichtigste in Kürze
- Ein Stück Kuchen ohne Hunger macht dich noch nicht zur emotionalen Esserin. Entscheidend ist, ob Essen bei dir immer wieder die Aufgabe übernimmt, mit deinen Gefühlen fertigzuwerden.
- Emotionaler Hunger kommt plötzlich, hängt an einem bestimmten Moment und will meistens etwas ganz Bestimmtes.
- Er hört nicht auf, wenn der Magen voll ist, weil er nie aus dem Magen kam.
- Typisch ist, dass es dir nach dem Essen schlechter geht und dieses Gefühl den nächsten Griff auslöst.
Inhalt
Bin ich eine emotionale Esserin? Woran es sich entscheidet
Du isst emotional, wenn Essen bei dir immer wieder etwas übernimmt, das gar nicht seine Aufgabe ist. Es beruhigt dich nach einem blöden Telefonat oder tröstet dich nach dem Streit mit deinem Partner. Es ist die Pause, die du dir sonst nirgends nimmst, oder es füllt die Leere, wenn der Tag plötzlich still wird.
Ein einzelnes Mal sagt darüber wenig aus.
Vor einer Weile war ich mit meiner Tochter bei einer Freundin, die Kinder sollten zusammen spielen. Sie hatte extra einen Kuchen gebacken und hat sich so darüber gefreut. Ich hatte überhaupt keinen Hunger und habe ihr das auch gesagt. Aber sie hat mich so angestrahlt, dass sich ein Nein einfach falsch angefühlt hätte. Also habe ich ein kleines Stück gegessen.
Wenn man die Regeln vom intuitiven Essen ganz streng nimmt, hätte ich das gar nicht essen dürfen: Kein Hunger, kein Essen, Punkt. War das jetzt emotionales Essen? Irgendwie schon, es kam ja aus Freude und Verbundenheit. Trotzdem hat es sich gut angefühlt, weil es nichts für mich wegdrücken musste.
Und jetzt vergleich das mal mit dem Nachmittag, an dem du die halbe Packung Kekse isst, obwohl du längst satt bist. Merkst du den Unterschied? Das Stück Kuchen war ein schöner Moment. Die Kekse sollen ein Gefühl wegmachen.
Essen darf zu schönen Momenten gehören und es darf dich auch mal trösten. Schwierig wird es, wenn Essen die einzige Antwort ist, die du auf deine Gefühle hast. Dann gibt es dir kurz Ruhe, aber das, was dir eigentlich fehlt, bekommst du davon nicht. Also isst du am nächsten Tag wieder.
In meinem Kurs erkläre ich emotionalen Hunger so: Dein Kopf braucht gerade etwas und du gibst deinem Körper etwas zu essen. Damit ist keinem von beiden geholfen. Dein Körper bekommt Essen, um das er gar nicht gebeten hat. Dein Kopf hungert weiter, nach Ruhe, nach Zuwendung oder nach einem Menschen, der einfach mal zuhört.
Vielleicht denkst du jetzt: „Ja, aber dann muss ich mich halt einfach mal zusammenreißen.“ Glaub mir, das hast du wahrscheinlich schon oft genug versucht. Disziplin hast du genug, sie hilft dir hier nur nicht.
Dein Kopf hat irgendwann gelernt, dass es dir nach dem Essen kurz besser geht, weil der Druck für ein paar Minuten weg ist. Also schlägt er dir das Essen jedes Mal wieder vor, sobald es unangenehm wird. Er will in dem Moment nicht, dass du schlank bist. Er will, dass es dir jetzt sofort besser geht.
Daran erkennst du emotionales Essen im Alltag
Ich bin klinische Psychologin und sehe in meinen Coachings vier Anzeichen immer wieder. Keins davon ist für sich allein ein Beweis. Wenn du dich aber in mehreren wiederfindest, lohnt sich ein ehrlicher Blick.
1. Der Hunger kommt plötzlich und hängt an einem Moment
Emotionaler Hunger ist von einem Moment auf den nächsten da und er will sofort etwas. Eben hast du noch ganz konzentriert gearbeitet. Dann kommt die Nachricht, dass morgen schon wieder die Kita zu hat. Fünf Minuten später stehst du an der Süßigkeitenschale in der Teeküche. Kennst du das?
Körperlicher Hunger ist viel geduldiger. Er meldet sich meistens erst, wenn du länger nichts gegessen hast. Danach wird er ganz langsam mehr. Emotionaler Hunger fühlt sich dagegen an wie: „Ich brauche das jetzt, sonst werde ich böse.“
Der Auslöser muss dabei gar nicht gerade passieren. Oft reicht es schon, an etwas zu denken, an den Streit mit deinem Partner oder an den Elternabend morgen. Für dein Gehirn fühlt sich das fast so an, als würdest du es gerade erleben. Manchmal kommt der Hunger auch erst, wenn der Stress nachlässt: Am freien Samstagnachmittag oder eine Stunde nach dem Abendessen, wenn endlich alle versorgt sind.
Achte auch darauf, wo du den Hunger spürst. Knurrt der Bauch, ist es meist dein Körper. Ist es eher eine Unruhe, die dich nicht stillsitzen lässt, ein Drücken in der Brust oder ein Ziehen im Hals, lohnt sich ein zweiter Blick.
2. Es muss genau das eine sein
Wenn du mittags richtig Hunger hast, wären Nudeln gut, eine Suppe auch oder ein belegtes Brot. Körperlicher Hunger ist nicht wählerisch. Emotionaler Hunger will dagegen etwas ganz Bestimmtes, meistens Schokolade oder Chips und eher selten eine Karotte.
Vielleicht kennst du auch diesen Kampf: Du hast Lust auf Schokolade, willst aber vernünftig bleiben. Also isst du einen Apfel und denkst: „So, das reicht jetzt.“ Die Unruhe bleibt. Dann kommt eine Banane, dann ein paar Trauben, dann doch die Chips und die Gummibärchen hinterher. Am Ende stehst du trotzdem an der Schublade und isst die Schokolade, die du von Anfang an wolltest, nur eben obendrauf.
Das passiert, weil an diesem einen Lebensmittel ein Gefühl hängt. Die Schokolade ist vielleicht seit Jahren dein Trostpflaster nach einem harten Tag, die Chips gehören zum Feierabend. Dein Kopf will also nicht irgendwas zu essen. Er will dieses eine Gefühl und das findet er im Apfel nun mal nicht.
Prüfen kannst du das mit einer einfachen Frage: Würde ich jetzt auch einen warmen Teller Nudeln essen? Wenn alles in dir „auf gar keinen Fall“ ruft, kommt der Hunger sehr wahrscheinlich nicht aus dem Magen.
3. Du bist satt und isst trotzdem weiter
Beim Sonntagsessen ist der Teller leer und die Hose zwickt schon. Trotzdem nimmst du noch vom Nachtisch. Oder die Tüte Chips ist angebrochen und lässt dir keine Ruhe, bis sie leer ist. Wie oft ist dir das schon passiert, obwohl eigentlich gar nichts mehr reinging?
Satt sein ist ein Signal aus dem Magen. Der emotionale Hunger kam aber nie von dort, deshalb hört er auch nicht auf, nur weil der Magen voll ist. Dein Kopf hat ja immer noch nicht bekommen, was er eigentlich gesucht hat.
Bei der angebrochenen Packung kommt noch etwas dazu. Für deinen Kopf ist sie etwas Unerledigtes, wie eine Aufgabe auf deiner Liste, die abgehakt werden will. Eine Kundin hat mir das als Frage für meinen Live-Call so geschrieben: „Ich muss die Packung immer leer machen, damit ich sie nicht mehr im Kopf habe.“
4. Danach geht es dir schlechter und genau das zieht den nächsten Griff nach sich
Nach einer Mahlzeit aus Hunger bist du zufrieden. Nach emotionalem Essen fühlst du dich oft voll und träge und ärgerst dich, dass es schon wieder passiert ist.
Vielleicht kennst du das aus dem Büro. Um drei gibt es Geburtstagskuchen von einer Kollegin und du nimmst ein Stück, obwohl du mittags in der Kantine gut gegessen hast. Zwanzig Minuten später ärgerst du dich: „Warum hab ich das jetzt schon wieder gemacht?“ Um vier hast du die Hand in der Keksdose, weil jetzt ja eh alles egal ist.
Schwach bist du deshalb noch lange nicht. Der Ärger über dich selbst ist ja auch ein Gefühl, ein ziemlich unangenehmes sogar. Also greift dein Kopf wieder zu dem, was er gelernt hat. Scham und schlechtes Gewissen gehören zu den stärksten Auslösern für emotionales Essen überhaupt. Deshalb fängt die Veränderung oft gar nicht vor dem Essen an, sondern danach, bei der Art, wie du hinterher mit dir umgehst.
Kleiner Selbsttest: Wie oft erkennst du dich wieder?
Dieser Test ist keine Diagnose. Er hilft dir nur, ehrlich auf deinen Alltag zu schauen. Denk an die letzten zwei, drei Wochen und mach für jeden Satz, der auf dich zutrifft, einen Strich auf einem Zettel.
- Meine Lust auf Essen kommt oft ganz plötzlich, kurz nach einer Nachricht, einem Gespräch oder einem Gedanken, der mich beschäftigt.
- Die Lust spüre ich eher als Unruhe im Oberkörper, nicht als leeren Magen.
- Wenn ich Lust auf etwas habe, muss es genau das sein und ein Brot wäre keine Option.
- Ich esse oft erst etwas „Vernünftiges“ und am Ende trotzdem das, was ich eigentlich wollte.
- Ich esse weiter, obwohl ich merke, dass ich satt bin.
- Eine angebrochene Packung lässt mir keine Ruhe, bis sie leer ist.
- Nach dem Essen ärgere ich mich über mich selbst und kurz danach will ich schon wieder etwas.
- Am stärksten wird es, wenn endlich Ruhe einkehrt: Nach der Arbeit, am Wochenende oder wenn alle anderen schlafen.
Null bis zwei Striche: Das kennt so gut wie jede Frau. Essen gehört auch mal zu einem schönen Moment, so wie mein Stück Kuchen bei der Freundin. Wenn es dich an einem miesen Tag mal tröstet, musst du dich dafür nicht schämen. Frag dich dann trotzdem kurz: Was hätte ich gerade eigentlich gebraucht?
Drei bis fünf Striche: Bei dir übernimmt das Essen regelmäßig etwas, das mit Hunger nichts zu tun hat. Es lohnt sich, genauer hinzuschauen, am besten mit Neugier statt mit Strenge.
Sechs oder mehr Striche: Das Essen ist gerade ein ganz wichtiger Helfer für dich. Dafür musst du dich nicht schämen, denn es hat dich durch viele schwere Tage gebracht. Isst du allerdings regelmäßig sehr große Mengen und fühlst dich dabei völlig machtlos, sprich bitte auch mit deiner Ärztin oder einer Therapeutin. Wo die Grenze liegt, erkläre ich in Binge Eating oder emotionales Essen?
Ich glaube, ich esse emotional. Und jetzt?
Jetzt verbietest du dir erst mal gar nichts. Vielleicht denkst du: „Doch, ich muss jetzt hart durchgreifen, sonst wird das nie was.“ Aber wenn Essen bisher dein schnellster Weg war, dich zu beruhigen, klingt ein Verbot für deinen Kopf so, als würde dir jemand das wegnehmen, was dich durch schwere Momente bringt. Dann wird er lauter statt leiser. Viel mehr hilft es, deine Momente erst mal kennenzulernen.
Schau hin wie eine neugierige Freundin
Wenn du gemerkt hast, dass du wieder emotional gegessen hast, frag dich nicht: „Was stimmt eigentlich nicht mit mir?“ Frag dich lieber: „Spannend, was war da gerade los?“
Direkt danach musst du das noch gar nicht beantworten, da sind die Gefühle meistens noch zu groß. Am nächsten Tag schaust du mit etwas Abstand darauf. Was war in den Stunden vorher? Was hätte ich eigentlich gebraucht?
Oft ist die Antwort ganz unspektakulär. Du warst todmüde und hättest zehn Minuten mit geschlossenen Augen gebraucht. Oder das Telefonat mit deiner Mutter hat dich mehr mitgenommen, als du dachtest. Mit jeder Antwort kennst du dein Muster ein bisschen besser.
Schieb einen kleinen Raum dazwischen
In einem meiner Live-Calls habe ich den Frauen dafür einen Satz mitgegeben: „Okay, 15 Minuten. Ich bin jetzt mit dem Gefühl. Und danach kann ich das immer noch essen.“ Das Essen bleibt also in Reichweite. Du schaust nur vorher, was da eigentlich hochkommt.
„15 Minuten? Das halte ich nie aus.“ Musst du am Anfang auch nicht, zwei Minuten reichen völlig. Wer noch nie joggen war, läuft ja auch nicht gleich einen Marathon, sondern zieht erst mal nur die Schuhe an.
Das wirkt, weil dein Körper ein starkes Gefühl behandelt, als wäre es eine Gefahr. Merkt er, dass ihm das Gefühl nichts tut, kann er sich beruhigen. Wenn du ein Gefühl wirklich spürst, statt es wegzuessen, wird es oft schon nach etwa 90 Sekunden deutlich schwächer.
Und wenn du dann isst, dann richtig
Willst du danach immer noch die Schokolade, dann iss die Schokolade. Setz dich hin und iss sie in Ruhe, statt dich über Apfel, Trauben und Gummibärchen an sie heranzuessen. Das ist kein Scheitern, du hast hingeschaut und dich bewusst entschieden. Je öfter du hinschaust, desto öfter merkst du, dass dir eigentlich etwas ganz anderes gefehlt hat als die Schokolade.
In der Abschlussumfrage meines Coachings habe ich gefragt, was beim Dranbleiben geholfen hat. Eine Frau hat geantwortet: „Immer wieder realisieren, dass ich gut bin.“ Wer sich nach jedem emotionalen Essen ausschimpft, füttert den Kreislauf weiter. Wer sich daran erinnert, dass mit ihr alles in Ordnung ist, kann in Ruhe hinschauen und Stück für Stück etwas verändern.
Häufige Fragen
Bin ich ein emotionaler Esser, wenn ich bei Stress mehr esse?
Ab und zu bei Stress mehr zu essen, kennt fast jeder. Greifst du aber regelmäßig zum Essen, sobald es stressig wird, obwohl dein Magen satt ist, übernimmt das Essen bei dir eine emotionale Aufgabe. Viele Frauen nennen sich dann selbst „Stressesserin“.
Gibt es einen Test für emotionales Essen?
Einen medizinischen Test gibt es nicht, weil emotionales Essen keine Krankheit ist. Der kleine Selbsttest weiter oben hilft dir beim ehrlichen Blick auf deinen Alltag. Wie du insgesamt mit Essen umgehst, zeigt dir zusätzlich mein kostenloser Essenstypen-Test.
Geht emotionales Essen wieder weg?
Ja, es kann deutlich seltener und leiser werden. Das passiert nicht durch mehr Kontrolle. Es passiert, wenn du lernst, dir in dem Moment zu geben, wonach du eigentlich hungerst. Dann ist das Essen irgendwann nicht mehr deine einzige schnelle Hilfe.
Zum Schluss
Mein Stück Kuchen bei der Freundin zeigt es ganz gut: Ob du ohne Hunger isst, sagt wenig aus. Viel mehr sagt, was das Essen gerade für dich tut und wie es dir danach geht.
Erinnerst du dich an die Sätze vom Anfang? „Ich esse einfach zu gerne.“ „Jetzt ist es eh egal.“ Wenn du dich darin wiedergefunden hast, ist das kein Urteil über dich. Es ist ein Hinweis, dass dir in manchen Momenten etwas anderes fehlt als Essen. Welches der vier Anzeichen hat dich am meisten erwischt?
Welcher Essenstyp bist du?
Mein kostenloser Essenstypen-Test schaut noch etwas breiter auf deinen Umgang mit Essen. Du beantwortest 10 Fragen, das dauert etwa zwei Minuten. Danach bekommst du deine Auswertung als PDF: Was deinen Typ ausmacht und wie du mit deinem Essenstyp abnimmst.