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„Morgen wird es anders. Morgen esse ich beim Abendessen vielleicht eine Handvoll Chips und dann ist Schluss.“
Kennst du diesen Gedanken? Ich habe ihn mir früher fast jeden Abend gesagt. Meistens saß ich dabei auf der Couch und war so vollgefuttert, dass mir richtig schlecht war.
Vielleicht sagst du ihn dir auch, nur an einer anderen Stelle: Am Montagmorgen mit der neuen App auf dem Handy oder nach dem dritten Keks aus der Dose in der Teeküche. Irgendwann kommt dann dieser Satz: „Ich schaffe es einfach nicht abzunehmen. Andere schaffen es ja auch, nur ich nicht.“
Bei mir lief der Abend so: Ich habe mit den Chips angefangen. Von den Chips bin ich zur Schokolade, von der Schokolade zu den Gummibärchen und dann fing es wieder von vorne an. Zwischendurch dachte ich immer wieder: „Das ist jetzt das letzte Stück.“ Ein, zwei Stunden ging das so, weil der Tag für mich sonst irgendwie nicht aufhören konnte.
Am nächsten Abend saß ich trotzdem wieder genau da, mit demselben Gefühl im Bauch. Ich war so sauer auf mich: „Warum kriege ich das einfach nicht hin?“
Also habe ich versucht, stärker zu werden. Statt Gummibärchen gab es Trockenfrüchte, statt Schokolade einen Apfel. Wer abends Karottensticks knabbert, kann ja gar nicht so viel essen wie jemand, der zwei Tafeln Schokolade futtert, so war meine Rechnung. Aufgegangen ist sie nie. Meine Laune war im Keller, ich habe alle um mich herum angepflaumt und irgendwann konnte ich mich selbst nicht mehr leiden.
Kommt dir das bekannt vor? Dann sag ich dir gleich mal was, das dich vielleicht überrascht: Zu schwach bist du nicht. Du hast sogar mehr als genug Disziplin, du setzt sie nur an der komplett falschen Stelle ein.
Das Wichtigste in Kürze
- „Ich schaffe es einfach nicht abzunehmen“ heißt fast nie, dass du zu schwach bist. Du hast genug Disziplin, du setzt sie nur an der falschen Stelle ein. Fürs Abnehmen brauchst du nicht noch mehr davon.
- Wenn Hunger nicht das Problem ist, ist Essen nicht die Lösung. Isst du ohne Hunger, hat das Essen in diesem Moment eine Aufgabe, zum Beispiel den Tag zu beenden oder Druck abzubauen. Ein neuer Plan nimmt dir das Essen weg, die Aufgabe bleibt.
- Verzicht macht das Essen im Kopf lauter. Ein paar ruhige Tage hältst du das aus, am ersten vollen Tag kippt es.
- Der Klick ist kein Moment, auf den du warten musst. Er entsteht nach und nach.
Inhalt
„Ich bin wohl einfach zu schwach“ – warum es nicht an deiner Disziplin liegt
Du bist nicht zu schwach. Glaubst du wirklich, dass du keine Disziplin hättest? Schau dir mal an, was du schon alles durchgezogen hast. Vielleicht hast du wochenlang jede Mahlzeit in eine App getippt oder nach 18 Uhr nichts mehr gegessen. Du hast Brot weggelassen, obwohl du es liebst. Jeden Montag bist du wieder neu gestartet und nebenbei hältst du deinen ganzen Alltag am Laufen.
Ganz ehrlich, das ist eine Menge. Wer so viele Diäten durchgezogen hat, ist keine Versagerin. Du bist eine Hochleistungssportlerin in Selbstkontrolle und Disziplin. Erzähl das mal jemandem, der noch nie eine Diät gemacht hat. Der denkt sich: „Mein Gott, was ist denn das für ein anstrengendes Leben?“
Disziplin ist die Fähigkeit, Dinge durchzuziehen, auf die du überhaupt keinen Bock hast. Die brauchst du, wenn die Spülmaschine ausgeräumt werden muss oder der Müll runter muss. Für solche Sachen ist Disziplin super.
Beim Essen ist das anders. Essen soll dich entspannen, es soll für dich da sein. Wenn du jede Mahlzeit und jeden Abend auf der Couch mit Disziplin durchstehen musst, wird ausgerechnet deine Pause zur nächsten Aufgabe. Fürs Abnehmen brauchst du deshalb nicht noch mehr Disziplin. Lass sie beim Müll und bei der Spülmaschine, da ist sie gut aufgehoben.
Vielleicht denkst du jetzt: „Aber andere schaffen es doch auch.“ Ich verstehe diesen Gedanken total. Nach jedem Rückschlag suchst du den Fehler bei dir, obwohl der Plan nicht zu dir gepasst hat. Mal ehrlich: Wenn Diätregeln bei dir funktionieren würden, hättest du das Thema seit Jahren nicht mehr.
Wo du stattdessen hinschauen kannst, zeigt dir dein eigener Tag. Greifst du eine Stunde nach dem Abendessen zur Schokolade, hast du meistens keinen Hunger. Beim Keks nach der Besprechung auch nicht. Wenn Hunger nicht das Problem ist, ist Essen nicht die Lösung. Mit deiner Disziplin hat das dann gar nichts zu tun. Es geht darum, was das Essen gerade für dich tut.
Ein paar Tage klappt es wunderbar – und dann kippt alles
Es kippt, weil dein Plan nur regelt, was du isst. Um das, wofür du isst, kümmert er sich gar nicht. Dazu macht der Verzicht das Essen in deinem Kopf noch lauter.
Vielleicht kennst du das: Ein paar Tage läuft es wunderbar. Du lässt die Keksdose in der Teeküche stehen und bist richtig stolz auf dich. Dann kommt ein Tag, an dem dir alles zu viel ist. Spätestens am Abend isst du wieder genau wie vorher.
Das Essen erledigt etwas für dich
Wenn du ohne Hunger isst, tut das Essen in diesem Moment etwas für dich. Bei mir auf der Couch hat es den Tag beendet. Und bei dir? Vielleicht ist es der Keks nach der dritten Besprechung in Folge, der dir für zwei Minuten den Druck nimmt. Oder du naschst beim Kochen, während die Kinder an dir ziehen, weil das der einzige Moment ist, der nur dir gehört.
Dein Gehirn hat das irgendwann gelernt. Du kommst gestresst von der Arbeit, isst etwas und der Stress wird für einen Moment leiser. Das ist keine Charakterschwäche, sondern dein Kopf hat einen Weg gefunden, mit Gefühlen klarzukommen. Weil dieser Weg sofort wirkt, hält er so fest daran.
Jetzt kommt der neue Plan und nimmt dir den Keks weg. Den Druck nach der Besprechung nimmt er dir aber nicht. Eine Weile hältst du das aus. Irgendwann sucht sich das Bedürfnis den alten Weg zurück, weil es keinen anderen kennt.
Verzicht macht das Essen lauter
In fast jedem Plan steckt Verzicht, egal wie sanft er klingt. Für dein Gehirn ist Verzicht wie eine simulierte Hungersnot. In der Steinzeit war das überlebenswichtig: Wenn es lange nichts gab, musste man jede Beere sofort entdecken.
Dieses uralte Programm springt an, wenn du dir etwas verbietest. Plötzlich riechst du den Bäcker schon zwei Häuser vorher. Die Süßigkeitenschale im Büro zieht deinen Blick an, ob du willst oder nicht. Hast du das auch schon gemerkt? Du denkst ständig ans Essen, gerade weil du es nicht sollst.
Gleichzeitig wird der Teil deines Kopfes, der für Selbstkontrolle zuständig ist, mit jedem Zusammenreißen müder. An einem ruhigen Tag reicht seine Kraft bis zum Abend. An einem vollen Tag ist sie aufgebraucht und das alte Programm übernimmt. Dann fällst du in dieses Loch, das Frauen mir so oft beschreiben: „Ist mir doch egal, ich esse wie vorher.“
Achte mal darauf, an welchen Tagen es bei dir kippt. Meistens ist es der Tag, an dem das Kind krank zu Hause bleibt und du trotzdem ins Meeting musst. Dann treffen die Aufgabe des Essens und der Verzicht aufeinander. Mehr Strenge hilft dir in so einem Moment nicht, sie macht den nächsten vollen Tag nur noch schwerer.
„Es macht einfach nicht Klick“ – warum der Knoten nicht platzt
Der Klick kommt nicht von allein, wenn du nur lange genug durchhältst. Er entsteht nach und nach, oft nach einer langen Zeit, in der sich scheinbar nichts tut.
„Es macht einfach nicht Klick.“ Ich begleite als klinische Psychologin Frauen beim Abnehmen und diesen Satz höre ich dabei fast jede Woche. Oft kommt noch einer hinterher: „Sonst bin ich zielstrebig und zuverlässig, nur beim Essen fühle ich mich wie die totale Versagerin.“ Ist das bei dir auch so?
Veränderung läuft nie in einer geraden Linie. Bei manchen Frauen geht es von Anfang an in kleinen Wellen bergauf. Bei anderen passiert lange nichts und dann macht es auf einmal Schwupps und sie sind eine Stufe weiter. Ich bin selbst so ein Typ. Zugegeben, das ist die schwierigste Form, weil man in der langen Phase so leicht aufgibt.
Im Kopf kannst du dir das so vorstellen: Der alte Weg, nach Hause kommen und als Erstes an den Kühlschrank gehen, ist wie eine breite, glatte Straße. Die bist du jahrelang jeden Tag gefahren. Der neue Weg, auf dem du kurz innehältst und spürst, ob du wirklich Hunger hast, ist am Anfang ein Trampelpfad voller Gestrüpp. Jedes Mal, wenn du ihn nimmst, wird er ein bisschen breiter. Irgendwann nimmst du ihn, ohne darüber nachzudenken. Das ist der Klick, auf den du wartest.
Was den Klick so lange aufhält, ist oft ein Satz, den du gar nicht mehr bewusst hörst: „Bei mir klappt das sowieso nicht.“ Nach einem anstrengenden Tag liegt dann die Schokolade da und ganz leise kommt der Gedanke: „Jetzt kommt es darauf auch nicht mehr an.“
Deshalb lohnt es sich, nicht nur auf die Waage zu schauen. Wie oft hast du diese Woche aufgehört, als du satt warst? Wie oft hast du ein Stück Kuchen gegessen, ohne dich hinterher fertigzumachen? Hast du mittendrin mal gemerkt, dass du gerade ganz nebenbei isst, ohne es richtig mitzubekommen? Das zählt auch dann, wenn du trotzdem weitergegessen hast. In solchen Momenten wird der Trampelpfad breiter, lange bevor sich auf der Waage etwas tut.
Was dir beim nächsten „Ich schaff’s eh nicht“ wirklich hilft
Statt dich nach einem schweren Tag zu verurteilen, darfst du neugierig hinschauen. Das bringt dich weiter als jeder neue Plan.
Rechne mit dem Tief, bevor es kommt
In meinem Programm sage ich den Frauen schon ganz am Anfang, dass wieder ein Tief kommen wird, damit es sie nicht kalt erwischt. Wer weiß, dass das Tief dazugehört, denkt in der schweren Woche nicht gleich: „Toll, jetzt klappt es wieder nicht.“
So sicher, wie das Tief kommt, kommt danach auch wieder ein Hoch. Wenn du aus den schweren Phasen etwas mitnimmst, werden die guten Phasen länger und die Rückfälle flacher.
Frag „Spannend, woran lag’s?“ statt „Was stimmt nicht mit mir?“
Wenn so ein Tag da war, schau ihn dir am nächsten Morgen mit etwas Abstand an. Was war gestern anders als an den Tagen, an denen es leicht war? Vielleicht hast du schlecht geschlafen. Vielleicht hast du den ganzen Tag nur für andere funktioniert und am Abend war für dich selbst nichts mehr übrig.
Mit so einer Antwort kannst du etwas anfangen. Mit „Ich bin halt zu schwach“ kannst du nur weitermachen wie bisher. Überleg mal, deine beste Freundin erzählt dir von so einem Abend. Würdest du zu ihr sagen: „Du bist so eine Versagerin, du kriegst wirklich gar nichts hin“? Oder eher: „Ich weiß, es fühlt sich gerade doof an, aber es ist alles gut“?
Nicht das Überessen ist das Problem, sondern der Satz danach. Scham und Schuld nach einem Rückschlag sind selbst einer der stärksten Auslöser fürs nächste Essen ohne Hunger. Ausgleichen musst du auch nichts. Sobald du wieder Hunger hast, isst du ganz normal.
Fang mit einem einzigen Moment an
Wenn dir das alles gerade zu viel ist, nimm dir nur einen Moment am Tag vor. Es ist der Moment, in dem du merkst, dass du eigentlich gar keinen Hunger hast. Du musst dann nichts verbieten und nichts durchhalten. Es reicht, dass du es merkst und dich kurz fragst, was du gerade wirklich brauchst. Eins ist größer als null.
Warum dir zu viel Strenge beim Abnehmen sogar im Weg steht, erzähle ich auch in meinem Video Du hast zu viel Disziplin zum Abnehmen.
Häufige Fragen
Was kann ich tun, wenn ich es einfach nicht schaffe abzunehmen?
Such nicht gleich den nächsten Plan. Schau dir lieber an, wann du ohne Hunger isst und was das Essen in diesem Moment für dich tut. Wenn du das weißt, kannst du dort ansetzen, statt jeden Tag gegen dich selbst zu kämpfen.
Warum schaffe ich es nicht abzunehmen, obwohl ich es so sehr will?
Weil Wollen die Aufgabe nicht verschwinden lässt, die das Essen bei dir übernommen hat. Je mehr du es willst, desto mehr Druck machst du dir meistens. Druck ist Stress und Stress ist bei vielen Frauen der Auslöser fürs Essen ohne Hunger.
Warum habe ich beim Abnehmen ständig Hunger?
Oft isst du weniger, als dein Körper gerade braucht, oder nicht das, was ihn wirklich satt macht. Das merkt er und holt es sich später zurück, gern als Schokolade oder Chips. Dazu kommt der Kopf, der bei Verzicht ohnehin ständig ans Essen denkt.
Ich schaffe es nicht alleine abzunehmen – ist das normal?
Ja, das ist ganz normal und kein Zeichen, dass du ein hoffnungsloser Fall bist. Dein eigenes Muster siehst du von innen nur schwer. Jemand von außen erkennt oft in einem Gespräch, was du seit Jahren übersehen hast.
Mein Fazit
Wenn ich heute an die Abende mit den Karottensticks denke, tut mir mein jüngeres Ich ein bisschen leid. Sie wollte mit Karotten etwas lösen, das nie ein Hungerproblem war.
Heute sitze ich abends auf der Couch und mein Mann isst noch ein Eis. Wenn ich keine Lust darauf habe, juckt mich das überhaupt nicht. Dafür musste ich nicht stärker werden. Ich musste nur verstehen, wofür ich gegessen habe.
Was ist bei dir der Moment, in dem du denkst: „Ich schaff’s eh nicht“? Schau ihn dir beim nächsten Mal ganz neugierig an. Vielleicht erzählt er dir viel mehr über deinen Tag als über dich.
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