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Es mussten die Linsenchips einer ganz bestimmten Marke sein, aber nur die mit Paprika.

Das war bei mir früher total krass. Wenn mich die Lust auf Chips gepackt hat, wusste ich in dem Moment ganz genau, was ich will. Hab ich doch mal eine andere Sorte gegessen, habe ich davon erst recht nicht genug bekommen. Die Lust auf genau diese Paprika-Chips war ja überhaupt nicht gestillt.

Kennst du das auch? Du hast keine Lust auf irgendwas, sondern auf genau eine Sache. Nichts anderes kann sie dann ersetzen, nicht mal etwas, das ganz ähnlich schmeckt.

Heute liebe ich es, mittags mit richtigem Hunger eine große Portion Gemüse zu essen. Mit meinem Heißhunger von damals wäre das undenkbar gewesen, da hätte ich eine Schüssel Karotten nicht mal angeschaut.

Zwischen diesen beiden Momenten liegt der Unterschied zwischen Hunger und Appetit. Bei den Paprika-Chips war er ganz klar. Im Alltag ist er das oft überhaupt nicht. Vielleicht stehst du eine halbe Stunde nach dem Mittagessen in der Teeküche und fragst dich: „Hab ich jetzt Hunger oder nicht?“ Oder du kommst aus einem vollen Vormittag und bist auf einmal so hungrig, dass du dir selbst nicht mehr traust.

Diese Frage taucht in meinem Coaching in fast jedem Live-Call auf. Die meisten Frauen haben jahrelang auf Regeln gehört statt auf ihren Körper und dürfen jetzt erst wieder herausfinden, wie sich ihr Hunger eigentlich anfühlt.

Hunger oder Appetit: Was ist der Unterschied?

Hunger ist das Zeichen deines Körpers, dass er wieder Energie braucht. Appetit ohne Hunger ist Lust auf etwas, obwohl dein Körper gerade gar nichts braucht. Für mich gehört diese Lust auch zum emotionalen Essen, selbst wenn du in dem Moment weder gestresst noch traurig bist.

Körperlicher Hunger kommt, weil dein Körper über den Tag Energie verbraucht und sie irgendwann zurückhaben will. Erst klopft er leise an und wird dann nach und nach deutlicher. Wählerisch ist er dabei kaum, weil es ihm um Nährstoffe geht.

Stell dir vor, du sitzt mit richtig Hunger im Restaurant und schaust in die Speisekarte. Da wäre ganz viel gut, die Nudeln genauso wie die Suppe oder das Schnitzel. Mit Appetit ohne Hunger stehst du dagegen vor dem Supermarktregal und es muss exakt diese eine Sorte sein.

Dein Kopf sucht in dem Moment nämlich gar keine Nährstoffe. Er sucht das Gefühl, das er mit genau diesem Essen verbindet.

Vielleicht kennst du auch den Umweg, den viele Frauen dann gehen. Du willst Schokolade, nimmst dir stattdessen einen Apfel und merkst, dass die Lust bleibt. Danach kommen noch eine Banane und ein paar Trauben, irgendwann zwei Chips und am Ende doch die Schokolade. Satt geworden ist dabei vor allem dein Körper. Dein Kopf hatte ja immer noch nicht, wonach er gesucht hat.

Hab ich jetzt Hunger oder nicht? Vier Momente, in denen du es nicht weißt

Am schwersten ist es in Momenten, in denen sich Hunger und Appetit zum Verwechseln ähnlich anfühlen. Vier davon erlebe ich als klinische Psychologin bei meinen Kundinnen immer wieder.

Du hast gerade gegessen und willst schon wieder etwas

Dahinter kann echter Hunger stecken oder ein Kopf, der beim Essen gar nicht dabei war.

Vielleicht hast du mittags dein Brot am Schreibtisch gegessen und nebenbei Mails beantwortet. Eine halbe Stunde später denkst du schon an die Kekse in der Teeküche. Dein Körper hat in dem Fall bekommen, was er braucht. Dein Kopf war aber die ganze Zeit bei den Mails und hat vom Brot so gut wie nichts gehabt. Das fühlt sich an wie Hunger, kommt aber nicht aus dem Magen.

Es gibt auch den umgekehrten Fall. Du hattest in der Kantine eigentlich Lust auf die Lasagne und hast dich trotzdem für den Salat entschieden. Dann ist der Hunger am Nachmittag oft ganz echt, weil der Salat deinem Körper nach diesem Vormittag nicht geliefert hat, was er gebraucht hätte. Fehlt ihm etwas, schickt er dir so lange Gedanken ans Essen, bis du es ihm gibst.

Ich kenne das noch gut von mir. Am Ende waren es dann der Salat und die Chips und die Schokolade, manchmal sogar noch die Lasagne obendrauf. Hätte ich gleich gegessen, worauf ich Lust hatte, wäre es viel weniger gewesen.

Woran merkst du, was es bei dir ist? Frag dich, was du gegessen hast und wie. Warst du mit dem Kopf woanders, sucht er noch was. War die Mahlzeit sehr klein oder gar nicht das, worauf du Lust hattest, holt eher dein Körper nach.

Nach einem vollen Vormittag hast du auf einmal riesigen Hunger

Dieser Hunger fühlt sich emotional an, ist aber meistens echt.

Vielleicht warst du stundenlang in ein Projekt vertieft oder hattest einen Vormittag voller Termine. Der Hunger ist die ganze Zeit langsam gewachsen, du hast ihn nur nicht gehört. Wenn du komplett im Flow bist, kommen die leisen Signale deines Körpers einfach nicht bei dir an.

Schau dann, wann du zuletzt richtig gegessen hast und ob sich dein Magen leer anfühlt oder sogar knurrt. Würdest du jetzt alles nehmen, was da ist, Hauptsache es macht satt? Dann ist es Hunger.

Dann iss lieber gleich was. Je länger du wartest, desto hektischer isst du nämlich, weil ausgehungert kaum jemand langsam isst. Die Sättigung merkst du dann viel zu spät und hörst schwerer auf.

Dir geht etwas im Kopf herum und plötzlich willst du Schokolade

Hier ist es fast immer emotionaler Hunger, auch wenn gerade gar nichts passiert ist. Es reicht schon ein Gedanke.

Du sitzt im Büro und denkst an das Gespräch, das morgen ansteht. Dein Gehirn kann nicht gut unterscheiden, ob etwas gerade passiert oder ob du es dir nur vorstellst. Gehst du in Gedanken in das Gespräch von morgen, fühlt sich dein Körper so an, als wärst du schon mittendrin. Die Anspannung ist also echt und das Essen soll sie leiser machen.

Oft steckt hinter so einem Moment auch Müdigkeit oder einfach ein langer Tag. Eine Frau aus meinem Coaching hat es vor einem Live-Call so beschrieben: „Es fühlt sich an wie Hunger, ist aber vielleicht nur emotionale Erschöpfung.“ Den Unterschied merkst du daran, dass dieser Hunger nicht im Magen sitzt. Bei den meisten sitzt er weiter oben, im Hals, in der Brust oder im Mund.

Du bist satt und es zieht dich trotzdem zum Kuchen

Kommt die Lust direkt nach einer Mahlzeit, ist es fast nie Hunger. Oft ist es ganz einfach Appetit, weil etwas Leckeres vor dir steht.

Das Mittagessen war gut, du bist richtig satt und auf dem Rückweg kommst du an der Kuchentheke vorbei. Dein Bauch braucht gerade nichts, du hast ja gerade erst gegessen.

Manchmal steckt noch etwas anderes dahinter, vor allem wenn du zu viel gegessen hast. Dann ist da dieses unangenehme Völlegefühl und oft auch ein Gedanke wie: „Mist, schon wieder zu viel.“ Dieses schlechte Gefühl kann den nächsten Griff auslösen und deshalb geht es nach einem zu großen Essen manchmal erst richtig los.

So findest du heraus, was es bei dir ist

Im Moment selbst hilft dir eine kleine, ehrliche Frage an dich mehr als jede Liste mit Merkmalen. Diese drei gebe ich auch meinen Kundinnen im Kurs mit.

Würde ich jetzt auch ein Brot essen?

Wenn statt der Schokolade jetzt ein Brot vor dir läge oder ein Teller mit Paprika und Karotten, würdest du das gerade essen? Bei echtem Hunger lautet die Antwort meistens ja, weil dein Körper Nährstoffe will. Denkst du dagegen sofort „Auf keinen Fall“, dann ist es eher Appetit, der an genau einer Sache hängt.

Kann es eine Viertelstunde warten?

Emotionaler Hunger kommt in Wellen. Er wird stärker und nach etwa zehn Minuten ist das Stärkste meistens vorbei. Körperlicher Hunger ist dagegen geduldig. Nach zehn Minuten ist er noch da, vielleicht ein kleines bisschen größer, aber nicht dramatisch.

Und jetzt denkst du vielleicht: „Aber schadet es mir nicht, wenn ich echten Hunger warten lasse?“ Die Angst hatte ich früher auch. Dein Körper kommt aber gut eine Weile ohne Essen aus. Echter Hunger kann auch mal eine halbe Stunde oder eine Stunde warten, solange du nicht völlig ausgehungert bist.

Wo spüre ich es und was war kurz davor?

Körperlicher Hunger sitzt im Magen, er fühlt sich leer und hohl an. Emotionaler Hunger sitzt weiter oben und fühlt sich eher wie ein Kribbeln, Ziehen oder Drücken an. Bei mir ist es oft ein leichtes Drücken mit einer gleichzeitigen Leere. Bei dir fühlt es sich vielleicht ganz anders an und das darfst du herausfinden.

Danach schau kurz zurück. Was war in den letzten Minuten los? Vielleicht eine blöde Mail, ein Anruf oder ein Gedanke an morgen. Fällt dir sofort etwas ein, hast du deine Antwort meistens schon.

Bist du dir oft unsicher, ob das gerade Hunger ist, dann ist mein Videokurs „Schlank und frei“ für diese Momente gemacht. Du lernst darin, wie sich körperlicher und emotionaler Hunger bei dir persönlich anfühlen. Für die Momente, in denen die Lust auf Schokolade trotzdem da ist, bekommst du über zwölf Strategien und probierst aus, welche zu dir passt. Der Kurs kostet 79 € und du kannst noch heute anfangen. .

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Nur Appetit, kein Hunger: Darf ich trotzdem essen?

Ja, darfst du. Ich esse auch mal was ohne Hunger, zum Beispiel wenn es sich gerade nicht anders planen ließ. Oft passiert es aber gar nicht, weil ich ohnehin am liebsten mit Hunger esse.

Ich nenne das gern Intuitiv-Plus. Das Plus steht für die Leichtigkeit, damit aus „nur bei Hunger essen“ nicht die nächste Regel wird. Würdest du dir vornehmen, nie wieder ohne Hunger zu essen, wäre jedes Stück Kuchen ein Rückschlag. Irgendwann kommt dann der Gedanke: „Bei mir klappt das eh nicht.“

Was stattdessen hilft: Ehrlich hinschauen, wie groß die Lust gerade ist. Im Kurs unterscheide ich dafür drei Stufen.

Ist der Appetit riesig, nimm dir das, worauf du am meisten Lust hast. Setz dich damit hin und iss es in Ruhe. So sparst du dir den Umweg über Apfel, Banane und Chips, an dessen Ende du die Schokolade doch noch isst.

Ist er mittelgroß, wartest du eine Viertelstunde und schaust danach, ob du es noch willst. Willst du es noch, isst du es genauso wie oben, im Sitzen und mit Genuss.

Ist er eher leise, kannst du das Stück Kuchen auch bis zum nächsten richtigen Hunger aufheben oder als Nachtisch nach dem Mittagessen essen. Ohne Hunger sind deine Geschmacksnerven nämlich gar nicht so empfindlich, du würdest den Kuchen jetzt also nur schnell nebenbei wegessen. Mit etwas Hunger im Bauch schmeckt er dir viel besser. Oft willst du ihn dann gar nicht mehr und wenn doch, dann isst du ihn eben.

Bei allen drei Stufen geht es nie um ein Verbot. Es geht darum, dass du entscheidest und nicht die Lust für dich.

Meldet sich der Appetit ohne Hunger ständig, lohnt sich allerdings ein zweiter Blick. Ich sage dazu gern: Wenn Hunger nicht das Problem ist, ist Essen auch nicht die Lösung. Dein Kopf hungert dann nach etwas, das ihm keine Schokolade geben kann. Schaust du da hin, wird der Appetit von ganz allein seltener.

„Ich analysiere den Hunger herbei“: Wenn dich das Prüfen stresst

Fühlt sich die ständige Frage nach Hunger oder Appetit anstrengend an, dann nimm sie ruhig ein bisschen leichter. Sie soll dir helfen und nicht zur nächsten Aufgabe werden.

Eine Teilnehmerin hat vor einem Live-Call geschrieben: „Ich habe das Gefühl, ich analysiere den Hunger herbei.“

Erkennst du dich da wieder? Das passiert ganz vielen am Anfang. Früher haben sie Kalorien gezählt und jetzt überwachen sie eben ihren Hunger, mit genauso viel Druck wie vorher.

Hab keine Angst, etwas falsch zu machen. Hältst du einmal Appetit für Hunger, ist überhaupt nichts passiert. Merkst du eine halbe Stunde nach dem Essen, dass es doch zu wenig war, dann isst du eben nochmal. Du kannst jederzeit wieder essen und allein dieser Gedanke nimmt schon ganz viel Druck raus.

Das Gespür dafür wächst mit der Zeit von allein. Im Coaching arbeite ich dafür mit einer Hungerskala von 1 bis 10, von ausgehungert bis so voll, dass dir schlecht ist. Eine Kundin hat mir mal erzählt, sie sei beim Anfangen ungefähr bei einer 3,6 gewesen. Ich dachte nur: Spannend, bei einer 3,6 war ich noch nie. Um Kommastellen geht es natürlich nicht, sondern darum, ungefähr zu wissen, wo du gerade stehst, damit du mit einem guten Gefühl essen kannst.

Häufige Fragen

Wie merke ich, ob ich Hunger oder Appetit habe?

Hunger kommt langsam, sitzt im Magen und wäre auch mit einem einfachen Brot zufrieden. Appetit kommt plötzlich und will genau eine bestimmte Sache. Bist du unsicher, frag dich, ob es eine Viertelstunde warten kann. Ist das Stärkste danach vorbei, war es eher Appetit.

Warum habe ich kurz nach dem Essen schon wieder Hunger?

Oft hast du nebenbei gegessen und dein Kopf hat das Essen kaum mitbekommen. Manchmal war die Mahlzeit aber auch zu klein oder nicht das, worauf du Lust hattest, dann holt dein Körper nach. Dazu schwankt Hunger von Tag zu Tag. Nach einem großen Frühstück kann eine halbe Stunde später wieder Hunger da sein und an einem anderen Tag reicht dir ein halbes Brötchen für Stunden.

Ist es schlimm, aus Appetit zu essen?

Nein, Lust auf etwas Leckeres gehört zum Essen dazu. Ein Thema wird es erst, wenn du fast nur noch aus Appetit isst, weil das Essen jedes Gefühl auffangen muss. Dann lohnt es sich, hinzuschauen, wonach dein Kopf eigentlich hungert.

Gibt es einen Test, ob ich Hunger oder Appetit habe?

Einen festen Test brauchst du nicht, für den Alltag reichen die drei Fragen von oben. Willst du genauer hinschauen, notier dir ein paar Tage lang, wie hungrig du vor jeder Mahlzeit warst und wie satt danach.

Mein Fazit

Damals hätten mir keine anderen Chips gereicht als die mit Paprika. Heute ist dieses „Es muss jetzt exakt das sein“ für mich das deutlichste Zeichen, dass gerade nicht mein Bauch spricht. Den Unterschied musst du nicht in einer Woche lernen. Mit jedem Mal, an dem du kurz hinspürst, wird er ein bisschen klarer.

Welcher dieser vier Momente erwischt dich am häufigsten?

Videokurs „Schlank und frei“

Im Kurs lernst du in kurzen Videos, deine Hungersignale wieder zu lesen, auch in den Momenten, in denen sich Hunger und Appetit zum Verwechseln ähnlich anfühlen. Dazu bekommst du über zwölf Strategien für die Lust ohne Hunger und findest heraus, welche zu deinem Alltag passt. Mit dem Hunger-Tracking-Sheet, den Arbeitsblättern und dem Anti-Heißhunger-Audio kannst du beim nächsten Griff zur Keksdose selbst einschätzen, was dahintersteckt.

Statt 149 € kostet er 79 € und du behältst den Zugang für immer.

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