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Früher hatte ich eine feste Regel: nach 18 Uhr nichts mehr essen.

Ich habe sie lange ausprobiert und sie hat kein einziges Mal so funktioniert, wie ich es mir vorgestellt hatte. Warum, habe ich erst viel später verstanden.

Vielleicht ist es bei dir der Gang in die Küche, wenn alle anderen schon im Bett liegen. Oder du wachst nachts auf und stehst plötzlich im Licht vom offenen Kühlschrank, bevor du überhaupt richtig wach bist. Eine Frau hat mir den Moment danach mal so beschrieben: „Ich liege unangenehm voll im Bett und nehme mir vor, es morgen besser zu machen.“

Vielleicht hast du dir das auch schon oft vorgenommen. Ich sage dir als klinische Psychologin gleich vorweg: Mit einer strengeren Regel für die Nacht wirst du das nicht los. Leiser wird es, wenn du verstehst, was dein Tag damit zu tun hat.

Warum du nachts isst, obwohl du keinen Hunger hast

Nachts isst du meistens nicht, weil dein Magen leer ist, sondern weil dein Tag zu voll war. Das Essen übernimmt dann eine Aufgabe, für die eigentlich eine Pause oder ein paar Stunden Schlaf zuständig gewesen wären.

Dabei ist die Nacht nur die Uhrzeit, zu der es am lautesten wird. Dasselbe Muster läuft oft schon tagsüber. Es ist der Keks aus der Dose im Büro nach dem dritten Meeting. Oder die Nudeln, die du beim Kochen aus dem Topf naschst, während die Kinder streiten. Nachts fällt es dir nur mehr auf, weil sonst nichts mehr los ist.

Oft steckt Müdigkeit dahinter. Viele Frauen sagen mir: „Je müder ich werde, desto mehr Lust auf Süßes.“ Das ist kein Zufall. Wer wenig schläft, hat mehr Hunger und mehr Lust auf Süßes und Fettiges. Dein Körper sucht Energie und wenn er sie nicht über Schlaf bekommt, holt er sie sich übers Essen.

Der Heißhunger in der Nacht beginnt schon am Vormittag

Der Gang zum Kühlschrank um Mitternacht ist oft die Rechnung für den Tag davor. Wer tagsüber zu wenig isst, holt es sich später zurück.

Das sieht dann zum Beispiel so aus: Morgens war keine Zeit fürs Frühstück, mittags gab es einen Joghurt am Schreibtisch zwischen zwei Telefonaten. Am Nachmittag lässt du die Brezel beim Bäcker liegen, weil du ja vernünftig sein willst. Vielleicht machst du auch gerade Intervallfasten und bist richtig stolz, wie gut es tagsüber klappt.

Genau diesen Satz höre ich ständig: „Tagsüber schaffe ich es – abends kommt es doppelt und dreifach zurück.“ Wer ausgehungert ist, isst schneller und unachtsamer. Die Sättigung merkst du dann erst, wenn es schon viel zu viel war. Und kaum liegst du im Bett, geht es weiter: „Ich bin kurz satt und eine Stunde später schleiche ich wieder um den Kühlschrank.“

Manche schieben ihr Essen auch absichtlich so weit wie möglich nach hinten, um Kalorien zu sparen. Im Kurs sage ich dazu ganz klar: bitte nicht. Iss, wenn du Hunger hast und es noch gut aushalten kannst, nicht erst, wenn du kurz vorm Umfallen bist.

Wenn alle schlafen, kommt der Tag hoch

Der Drang zu essen kommt oft nicht mitten im Stress, sondern wenn die Anspannung endlich nachlässt. Die Ruhe ist der Auslöser, nicht der volle Tag.

In einem meiner Live-Calls mit den Frauen aus dem Coaching ging es fast nur darum. Mehrere hatten dieselbe Frage eingereicht: Sie freuen sich den ganzen Tag auf Ruhe und sobald sie da ist, kippt es. Solange du funktionierst, hält dich der Stress zusammen. Wenn das Haus still ist und keiner mehr etwas von dir will, kommt hoch, was den ganzen Tag keinen Platz hatte.

Das Essen macht diesen Moment sofort erträglicher. Es tröstet, es lenkt ab und es füllt den leeren Kopf. Dein Kopf will dich damit nicht ärgern, er hat nur gelernt, dass Essen in so einem Moment hilft.

Dazu kommt noch etwas: Spät abends und nachts ist dein Kopf müde. Was du dir morgens fest vorgenommen hast, kommt da gar nicht mehr an. Deshalb hilft der Satz „Morgen mache ich es besser“ nachts so wenig.

Früher nach 18 Uhr nichts mehr, heute frage ich nach dem Tag

Früher hätte ich nach so einer Nacht am nächsten Tag noch strenger mit mir sein wollen. Heute schaue ich zuerst, was am Tag gefehlt hat. Meine 18-Uhr-Regel war dafür das beste Beispiel.

Abends war nämlich genau die Zeit, in der ich endlich Zeit zum Essen hatte. Ich war so kraftlos und ausgezehrt, dass ich das Essen gebraucht habe, um wieder Kraft zu schöpfen und überhaupt gut schlafen zu können. Und genau dann sollte ich nichts mehr essen dürfen.

Auch heute kenne ich müde Tage, an denen ich an Schokolade denke. Manchmal esse ich dann auch ein Stück und das ist völlig okay. Der Unterschied ist, dass ich viel schneller merke, dass ich gerade müde bin und nicht hungrig.

Darum ist mir der Schlaf auch im Kurs so wichtig. Ich sage meinen Kundinnen ganz klar: Geh nicht erst um eins ins Bett, wenn du um sechs wieder aufstehen musst. Kein Vorsatz der Welt hält gegen so eine Müdigkeit an.

Nachts essen stoppen: Was du heute Nacht anders machen kannst

Du brauchst keinen Plan für die Nacht, sondern einen kurzen Moment, bevor du die Kühlschranktür aufmachst. Eine Frage reicht dafür völlig.

Frag dich: Bin ich hungrig oder müde?

Bleib kurz stehen und frag dich, was gerade wirklich los ist. Hättest du jetzt auch Lust auf ein Käsebrot? Dann ist es wahrscheinlich Hunger. Willst du sofort genau die Schokolade oder die Chips, steckt eher etwas anderes dahinter. Oft ist es die Müdigkeit oder einfach der Moment, in dem es endlich still ist.

Wenn es Hunger ist, iss richtig

Hast du echten Hunger, dann iss. Mach das Licht an, nimm dir einen Teller und setz dich hin, statt im Stehen vor dem offenen Kühlschrank zu essen. Am nächsten Morgen frühstückst du ganz normal, wenn du Hunger hast. Ein Ausgleich ist nicht nötig, denn du hast mehr gegessen und bist dadurch einfach länger satt.

Schau am nächsten Tag auf den Tag, nicht auf die Nacht

Statt dich morgens zu ärgern, bleib neugierig: Spannend, woran lag’s? War das Mittagessen zu klein? Oder bist du viel zu spät ins Bett gekommen? Such dir eine einzige Sache aus, die du heute anders machst. Eins ist größer als null.

Falls es bei dir nachts eher große Mengen auf einmal sind, schau auch in meinen Artikel zum Thema Fressattacken stoppen.

Häufige Fragen

Warum habe ich nachts Heißhunger?

Nachts Heißhunger zu haben, hängt meistens mit dem Tag davor zusammen. Oft hast du tagsüber zu wenig gegessen oder kaum eine Pause gehabt. Manchmal fehlt auch einfach Schlaf. Wenn es dann ruhig wird, sucht dein Körper Energie und Trost und findet beides am schnellsten im Essen.

Nimmt man zu, wenn man nachts isst?

Die Uhrzeit allein ist nicht das Problem. Entscheidend ist, ob du aus Hunger isst oder aus anderen Gründen. Das gilt um 12 Uhr mittags genauso wie um Mitternacht. Wer nachts ohne Hunger isst, isst meistens schnell und viel, weil der Kopf müde ist und niemand zuschaut.

Was ist das Nachtessen-Syndrom?

Das Nachtessen-Syndrom (englisch „Night Eating Syndrome“) beschreibt ein Muster, bei dem viel vom Essen des Tages erst nach dem Abendessen oder in der Nacht kommt. Oft gehört nächtliches Aufwachen dazu. Ob das bei dir zutrifft, kann ich aus der Ferne nicht beurteilen. Wenn du dich darin wiedererkennst, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber.

Was kann ich tun, wenn ich nachts aufwache und essen will?

Frag dich kurz, ob es Hunger ist oder eher Müdigkeit. Wenn es Hunger ist, iss in Ruhe am Tisch und geh danach wieder ins Bett, ohne dir Vorwürfe zu machen. Am nächsten Tag lohnt sich ein ehrlicher Blick darauf, ob du tagsüber genug gegessen und geschlafen hast.

Die Nacht ist selten das Problem

Der Kühlschrank um Mitternacht erzählt dir meistens etwas über deinen Tag. Vielleicht hat dir das Mittagessen gefehlt oder einfach eine Stunde mehr Schlaf. Das heißt nicht, dass du versagt hast. Es heißt nur, dass dein Körper sich geholt hat, was er gebraucht hat.

Wie ist das bei dir: Ist es eher der Hunger vom Tag oder die Müdigkeit, die dich nachts in die Küche zieht?