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Früher bin ich ganz oft in eine Falle getappt, die sich total nach Selbstliebe angefühlt hat.

Nach einem anstrengenden Tag war ich eigentlich schon satt, sogar ziemlich voll. Trotzdem habe ich zur Schokolade gegriffen, mit einem Satz im Kopf, der jedes Mal gezogen hat: Das bin ich mir jetzt wert.

Diesen Satz gibt es in ganz vielen Fassungen. Vielleicht sagst du nach der Präsentation „Das hab ich mir jetzt verdient“. Vielleicht ist es die Pizza am Freitag, weil die Woche so voll war, oder der Kuchen nach dem Zahnarzttermin.

Heute weiß ich als klinische Psychologin, dass mit der Schokolade selbst gar nichts falsch ist. Sie hat nur eine Aufgabe übernommen, die ihr nie gehört hat.

Essen als Belohnung: Woran du merkst, dass es nicht um Hunger geht

Essen als Belohnung erkennst du daran, dass du isst, weil du etwas geschafft hast. Der Auslöser ist ein Haken auf deiner Liste, kein knurrender Magen.

Das kann der Schokoriegel aus dem Automaten sein, wenn die Steuererklärung endlich weg ist. Es kann das zweite Stück Kuchen beim Geburtstag im Büro sein, weil du heute schon so viel weggearbeitet hast. Oder du füllst dir beim Kochen nebenbei noch mal einen Teller Nudeln, weil du seit dem Morgen auf den Beinen bist. Dazu kommt der Moment, wenn die Kinder endlich schlafen und du dir sagst: Jetzt bin ich dran.

Viele Frauen beschreiben ihren Alltag mit dem Satz: „Ich funktioniere nur noch.“ Wer den ganzen Tag funktioniert, holt sich die Belohnung eben dort, wo sie am schnellsten zu haben ist. Meistens ist das der Kühlschrank oder die Schublade im Büro.

Belohnung und Trost liegen dabei ganz nah beieinander. Du isst, weil du stolz bist, dass du durchgehalten hast. Gleichzeitig isst du, weil das Durchhalten so anstrengend war.

„Ich gönn mir was“: Warum dieser Satz schon Diät-Denken ist

Wer sich etwas „gönnt“, hat es sich vorher verboten. Das Wort klingt nach Großzügigkeit, aber eigentlich steckt darin: Ich sollte das nicht essen, ich mache es jetzt trotzdem.

Im Kurs sage ich dazu: Niemand gönnt sich eine Karotte. Du würdest ja auch nie erzählen, dass du dir heute mal eine richtig gute rohe Karotte gegönnt hast. Das Wort taucht nur bei Lebensmitteln auf, die du im Kopf als verboten abgestempelt hast.

Das Gönnen hat noch einen zweiten Haken. Es bringt fast immer einen Ausgleich mit sich, zum Beispiel heute Abend nur Salat oder eine Woche lang keine Schokolade mehr. So bleibt das Essen etwas Besonderes, das du dir erst verdienen musst. Genau dadurch wird es als Belohnung so stark.

Bei meinem Mann sehe ich, wie es anders geht. Er ist intuitiv schlank und isst zum Frühstück gern eine Zimtschnecke mit Kakaonüssen und Obst. Das ist bei ihm keine Ausnahme, es ist einfach sein Frühstück. Mit Gönnen hat das nichts zu tun, er hat schlicht Lust darauf.

Im Kurs stelle ich dazu eine Frage. Stell dir vor, du würdest vier Tage hintereinander Burger essen, ganz ohne schlechtes Gewissen. Hättest du am fünften Tag wirklich noch Lust darauf? Ganz wahrscheinlich nicht. Was jederzeit da sein darf, muss man sich nicht verdienen.

Selbstliebe heißt nicht „Das hab ich mir verdient“

Selbstliebe heißt nicht, satt weiterzuessen, weil du es dir verdient hast. Selbstliebe heißt, ehrlich hinzuschauen, was du nach diesem Tag gerade wirklich brauchst.

Das ist genau die Falle vom Anfang. Sie tarnt sich als Fürsorge. Ich will mir nichts mehr verbieten, ich will raus aus dem Verzicht – also esse ich die Schokolade, obwohl ich voll bin. Das klingt erst mal logisch. In Wahrheit drückst du damit nur weg, was dir eigentlich fehlt.

Wenn du nach einem harten Tag isst, obwohl du nichts brauchst, bleibt das eigentliche Bedürfnis ja trotzdem offen. Vielleicht hätte dir Ruhe gutgetan, vielleicht etwas ganz anderes. Das Essen kann dir das nicht geben. Deshalb meldet sich der Drang am nächsten anstrengenden Tag wieder.

Selbstliebe kann übrigens auch andersherum aussehen. Wenn du die Schokolade nicht isst, weil du pappsatt bist, ist das kein Verzicht. Du achtest einfach auf dich.

Früher habe ich den Kuchen „optimiert“. Heute esse ich den echten

Essen, das du dir nur in einer „erlaubten“ Version zugestehst, macht nie richtig zufrieden. Das habe ich ausgerechnet an einem Schokokuchen gemerkt.

Früher habe ich Kuchen immer „verbessert“. Da kam Apfelmus statt Fett rein und Proteinpulver statt Schokolade. Mein Mann sagte dann immer so nett: „Schmeckt … gesund.“ Von so einem Kuchen hätte ich locker zwei Stücke gegessen und später noch eins zwischendurch. Er hat mich innerlich einfach nie erreicht.

Vor einer Weile hatte ich Lust auf einen richtig saftigen Schokokuchen und habe mir ein ganz normales Rezept geholt. Ohne Ersatz, ohne „man kann ja auch“. Ich habe mir ein normales Stück abgeschnitten und nach etwa drei Vierteln aufgehört. Ich war nicht voll, ich war einfach zufrieden.

Zugegeben: Auch heute ist der Gedanke an Schokolade nach einem langen Tag manchmal da. Manchmal esse ich auch ein Stück – das ist völlig in Ordnung. Der Unterschied ist nur, dass ich viel schneller merke, was eigentlich dahintersteckt.

Essen als Belohnung abgewöhnen: Was du beim nächsten Mal anders machen kannst

Du musst dir Essen als Belohnung nicht mit einer neuen Regel abtrainieren. Es reicht, wenn du beim nächsten Mal an einer Stelle ehrlich hinschaust.

Streich das Wort „gönnen“

Das ist eine Übung aus meinem Kurs: Das Wort „gönnen“ fliegt aus deinem Wortschatz. Statt „Ich gönn mir jetzt ein Eis“ sagst du einfach „Ich esse jetzt ein Eis“. Das klingt nach einer Kleinigkeit, nimmt dem Eis aber genau den Sonderstatus, der es zur Belohnung macht.

Frag dich vorher, was du gerade wirklich brauchst

Bevor du nach einem geschafften Tag zum Essen greifst, frag dich kurz: Habe ich gerade Hunger oder will ich mich belohnen? Wenn es die Belohnung ist, frag weiter: Was würde mir nach diesem Tag wirklich guttun?

Ein Satz, den ich an dieser Stelle ganz oft höre: „Ich weiß, wie es geht – aber ich mache es nicht.“ Das liegt nicht an fehlender Disziplin. Die Frage ist einfach ungewohnt, weil das Essen jahrelang die schnellere Antwort war. Eins ist größer als null, also zählt jedes Mal, an dem du sie dir stellst.

Feier, was du geschafft hast – ohne Teller

Ein geschaffter Tag darf gefeiert werden, er braucht dafür nur kein Essen. Im Kurs gibt es dazu eine kleine Übung: jeden Tag eine Minute festhalten, was dir gelungen ist. Damit bekommt dein Stolz einen Platz, der nicht auf dem Teller liegt.

Welche Auslöser bei dir hinter dem Belohnungs-Essen stecken, ist dann der nächste Schritt. Falls bei dir eher Ärger als Stolz dahintersteckt, schau auch in meinen Artikel Frustessen stoppen.

Häufige Fragen

Welche Alternativen gibt es zu Essen als Belohnung?

Statt eine Ersatzbelohnung zu suchen, frag dich lieber, was du gerade wirklich brauchst. Manchmal ist das eine Pause, manchmal etwas, das dir richtig Freude macht. Im Kurs schreiben die Frauen dafür eine Liste mit mindestens 20 Dingen, die sie von Herzen gern tun.

Was hat das Belohnungssystem mit Essen zu tun?

Dein Gehirn merkt sich, was sich schnell gut anfühlt. Essen liefert genau diese schnelle Belohnung, deshalb greift dein Kopf nach einem geschafften Tag so gern danach. Mit Schwäche hat das nichts zu tun, es ist gelernt. Was gelernt ist, kann sich auch wieder verändern.

Sollte man Kindern Essen als Belohnung geben?

Wenn Süßes nur als Belohnung kommt, lernt ein Kind schnell, dass es etwas Besonderes ist, das man sich verdienen muss. Genau dieses Muster tragen viele Erwachsene noch mit sich herum. Viele unserer Gedanken übers Essen stammen aus Sätzen von früher, wie „Iss deinen Teller leer“.

Darf ich mir dann gar nichts mehr gönnen?

Du darfst alles essen, genau deshalb brauchst du kein Gönnen mehr. Iss den Kuchen, weil du Lust darauf hast. Verdienen musst du ihn dir nicht. Damit fällt auch der Ausgleich am nächsten Tag weg.

Du musst dir Essen nicht verdienen

Du hast heute vielleicht ganz schön viel geschafft. Das darf sich gut anfühlen, auch ohne dass am Ende eine Tafel Schokolade steht. Essen darf einfach Essen sein, lecker und jederzeit erlaubt.

Was ist bei dir die Belohnung nach einem langen Tag? Und was würdest du dir stattdessen eigentlich wünschen?