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Scheiß Tag gehabt?

Erst kam die Mail vom Chef, die du dreimal gelesen hast, weil du nicht glauben konntest, was da steht. Danach standest du in der Teeküche und hast die Kekse gegessen, einen nach dem anderen, ohne einen davon richtig zu schmecken. Als dann abends noch der Streit am Telefon dazukam, war er da, dieser eine Gedanke: Jetzt ist es eh egal.

Solche Tage kenne ich gut. Ich bin klinische Psychologin und habe selbst jahrelang aus Frust gegessen, ganz oft aus Frust über mich selbst.

Frustessen hört nicht auf, weil du dich noch mehr zusammenreißt. Es wird leiser, wenn du verstehst, was in diesen Momenten eigentlich in dir passiert.

Was ist Frustessen? Woran du merkst, dass es kein Hunger ist

Frustessen heißt, dass du isst, weil du dich ärgerst oder enttäuscht bist. Mit deinem Magen hat das wenig zu tun – das Essen soll in dem Moment ein Gefühl wegmachen.

Das passiert nicht nur abends auf der Couch. Es passiert in der Kantine, wenn du nach einem blöden Meeting noch den Nachtisch reinschaufelst, obwohl du längst satt bist. Es passiert beim Kochen, wenn die Kinder zum dritten Mal streiten und du nebenbei die Nudeln aus dem Topf naschst. Oder am Schreibtisch, wenn eine Absage reinkommt und deine Hand wie von selbst in der Schublade mit der Schokolade landet.

Ein guter Anhaltspunkt, den ich auch im Kurs mitgebe: Körperlicher Hunger sitzt eher im Magen. Er ist geduldig und wäre mit vielem zufrieden, auch mit einem Butterbrot. Frust-Hunger sitzt eher im Hals oder in der Brust und will sofort etwas ganz Bestimmtes.

Das sind keine festen Regeln, nur Hinweise. Aber sie helfen dir, kurz innezuhalten und zu merken, dass das hier gerade kein Hunger ist. Viele Frauen sagen an dieser Stelle zu mir: „Ich verstehe es selbst nicht.“ Mit dem, was jetzt kommt, wird es verständlicher.

„Jetzt ist es eh egal“: Wie aus einem Ausrutscher eine Scheiß Woche wird

Der eigentliche Motor hinter dem Frustessen ist oft gar nicht der Keks, sondern der Satz danach: „Jetzt ist es eh egal.“ Mit ihm wird aus einem einzigen Moment ein ganzer verlorener Tag.

Eine Kundin hat mir im Coaching mal erzählt, dass sie eine ganz schwere Woche hatte und einfach gar nichts klappt. Solche Sätze nehme ich gern auseinander. Also haben wir uns ihre Woche zusammen angeschaut, Tag für Tag und Mahlzeit für Mahlzeit.

Am Ende ist von der Katastrophenwoche erstaunlich wenig übrig geblieben. Eigentlich ging es nur um die letzten zwei Tage. Und selbst die waren nicht komplett schlecht. Es ging um ein Mittagessen und zwei Abendessen, die nicht so gelaufen sind, wie sie es sich gewünscht hätte. Der Rest der Woche war völlig okay.

Genau das sehe ich immer wieder. Läuft der Dienstag schlecht, fühlt sich plötzlich die ganze Woche schlecht an. Wenn sie sich aber schon schlecht anfühlt, warum solltest du dir dann noch Mühe geben?

Das Problem ist also nicht das Essen. Das Problem ist, dass wir unsere Zeit in viel zu großen Stücken bewerten. Wenn du in Wochen denkst, wird alles sofort schwer. Denkst du dagegen in Mahlzeiten, ist deine nächste Chance nur ein paar Stunden entfernt. Du musst keine perfekte Woche hinkriegen, du darfst einfach beim nächsten Essen wieder anfangen.

Warum du nach Ärger isst, obwohl du gar keinen Hunger hast

Dein Kopf hat irgendwann gelernt, dass Essen einen blöden Moment leichter macht. Du ärgerst dich, isst etwas und für ein paar Minuten ist der Druck weg. Das merkt sich dein Gehirn, auch wenn es dir hinterher noch schlechter geht.

Dabei ist der Frust gar nicht dein Feind. Jedes Gefühl will dir etwas sagen. Im Kurs vergleiche ich das mit einem Luftballon, den du unter Wasser drückst. Du kannst ihn eine Weile festhalten, aber er ploppt immer wieder hoch und wird dabei jedes Mal größer.

Das Essen ist die Hand, die drückt. Der Ärger über die Mail ist danach ja nicht weg, er ist nur kurz leiser. Und weißt du was? Ein Gefühl, das du wirklich da sein lässt, klingt im Schnitt schon nach etwa 90 Sekunden wieder ab.

Beim Frustessen kommt allerdings noch etwas dazu. Nach dem Essen ärgerst du dich nämlich auch noch über dich selbst. Dann hast du plötzlich zwei Gründe für Frust statt einem – und der nächste Griff zum Essen liegt noch näher. Eine Frau hat das mal mit einem Satz beschrieben, den ich sehr gut verstehe: „Ich mache mir selbst einen Strich durch die Rechnung.“

Früher hätte ich aus Frust weitergegessen. Heute frage ich: Woran lag’s?

Ich kenne diesen Kreislauf von früher sehr gut. Vor etwa zehn Jahren saß ich oft mit schlechtem Gewissen auf der Couch und habe mir geschworen, dass ich es morgen anders mache. Man, war ich jedes Mal sauer auf mich.

Mit dem Abend war der Frust aber nicht vorbei. Am nächsten Morgen bin ich aufgestanden und ein Teil von mir hat schon gedacht: Naja, ist halt so bei mir. So schlimm ist es ja nicht. Insgeheim wusste ich, dass der Tag genauso ablaufen würde wie alle davor.

So hat sich der Kreislauf jeden Tag selbst angeschoben. Aus dem Ärger über mich wurde Frust, aus dem Frust noch mehr Essen. Danach habe ich mich noch schlechter gefühlt und mir wieder geschworen, es morgen anders zu machen.

Heute weiß ich, dass so ein Ausrutscher nichts über mich aussagt. Wenn mal etwas schiefläuft, frage ich nicht mehr, was mit mir nicht stimmt. Stattdessen versuche ich, neugierig zu bleiben: Spannend, woran lag’s?

Frustessen stoppen: Was du im nächsten Moment anders machen kannst

Du brauchst keinen Notfallplan mit zehn Punkten. Es reicht, wenn du im nächsten Frust-Moment eine einzige Sache anders machst als sonst.

Frag dich, was gerade wirklich los ist

Bevor du zur Schokolade greifst, frag dich kurz: Was ist da gerade eigentlich los bei mir? Bin ich sauer oder eher enttäuscht? Du musst das Gefühl nicht sofort lösen, es reicht schon, es einmal leise im Kopf zu benennen.

Isst du danach trotzdem, ist das völlig okay. Dann setz dich hin und iss in Ruhe, statt im Stehen an der Arbeitsplatte. Manches schmeckt langsam gegessen übrigens gar nicht mehr so gut, wie du dachtest.

Mildere den Frust nicht ab

Nach einem Ausrutscher sagen sich viele: „So schlimm ist es ja nicht, dann esse ich morgen eben weniger.“ Den Satz kenne ich, wie gesagt, von mir selbst. Er klingt freundlich, liegt aber noch ganz nah am alten Ärger. Viel stärker ist das Gegengefühl: „Wie cool, dass ich das überhaupt gemerkt habe. Früher hätte ich einfach weitergegessen.“

Bei der nächsten Mahlzeit isst du dann, worauf du Hunger hast. Einen Ausgleichs-Salat brauchst du dafür nicht.

Sieh den Ausrutscher als Hinweis

Beim Auftakt-Call mit den neuen Frauen im Coaching habe ich genau das gleich zu Beginn mitgegeben. Sobald der Heißhunger wieder da ist, kommt bei vielen sofort: „Wusste ich’s doch, wird bei mir eh nichts.“ Dabei ist so ein Moment kein Beweis, dass es nicht klappt. Er zeigt dir ziemlich genau, wo bei dir als Nächstes etwas in Bewegung kommen will.

Welche Auslöser bei dir hinter dem Frust stecken und wie der Drang mit der Zeit leiser wird, ist dann der nächste Schritt. Falls bei dir eher der volle Alltag als der Ärger dahintersteckt, schau auch in meinen Artikel zum Thema Stressessen stoppen.

Was beim emotionalen Essen in dir passiert, erkläre ich ausführlich in diesem Video: Psychologin erklärt: So überwindest du emotionales Essen

Häufige Fragen

Frustessen – was tun, wenn es gerade passiert?

Halte kurz inne und frag dich, welches Gefühl gerade da ist. Du musst nicht gegen den Drang ankämpfen. Wenn du dann trotzdem isst, setz dich hin und iss in Ruhe, ohne dich danach fertigzumachen. Die nächste Mahlzeit ist wieder eine neue Chance.

Wie kann ich Frustessen vermeiden?

Frustessen vermeidest du am ehesten, wenn du verstehst, welche Situationen bei dir den Frust auslösen. Mit mehr Disziplin klappt es meistens nicht, weil der Druck den Frust nur größer macht. Wenn du deine Auslöser kennst, darf der Ärger da sein, ohne automatisch beim Essen zu landen.

Was sind die Ursachen von Frustessen?

Frustessen entsteht, weil dein Kopf gelernt hat, dass Essen unangenehme Gefühle für einen Moment leiser macht. Dazu kommen oft alte Diät-Regeln im Kopf. Wer sich viel verbietet, landet nach einem Ausrutscher besonders schnell bei „Jetzt ist es eh egal“.

Was bedeutet Frustessen?

Frustessen bedeutet, dass du aus Ärger oder Enttäuschung isst und nicht, weil dein Körper Hunger hat. Es ist eine Form von emotionalem Essen. Mit Schwäche oder fehlender Willenskraft hat das nichts zu tun.

Ein Scheiß Tag ist noch keine Scheiß Woche

Die Mail vom Chef wirst du nicht abschaffen können – blöde Tage gehören zum Leben dazu. Was du aber ändern kannst, ist der Moment danach. Ein Keks in der Teeküche muss nicht der Startschuss für einen verlorenen Tag sein.

Wie ist das bei dir: Ist es eher der Ärger über andere, der dich zum Essen bringt, oder der Ärger über dich selbst?