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„Wie viel Sport machst du eigentlich?“ Diese Frage bekomme ich ziemlich oft.

Die ehrliche Antwort ist: einmal die Woche. Es gab Phasen, da war ich täglich beim Sport, später dreimal die Woche. Jetzt ist einmal das, was mit zwei kleinen Kindern geht. Manchmal hätte ich sogar Lust auf mehr.

Diese Stunde ist meine Auszeit, weil es die einzige in der Woche ist, in der ich ohne Kinder aus dem Haus gehe. Ich gehe hin, weil es mir Spaß macht und weil es meine Zeit ist. Kalorien verbrennen spielt dabei keine Rolle. An manchen Tagen lasse ich richtig Energie raus und an anderen schwitze ich nicht mal.

Mit der Motivation zum Abnehmen läuft es bei vielen genau andersherum. Am Montag startest du voller Elan mit neuem Plan und frisch gekauften Laufschuhen. Drei Wochen später liegt der Plan in der Schublade und du fragst dich, wo die Motivation geblieben ist. Es liegt nicht daran, dass du zu wenig willst. Das sehe ich bei meinen Kundinnen immer wieder.

Warum deine Motivation zum Abnehmen immer wieder verschwindet

Deine Motivation verschwindet, weil sie meistens aus Druck gespeist wird. Druck kann dich ein paar Wochen tragen, aber nicht ein ganzes Leben lang.

Schau dir mal an, warum du etwas für dein Abnehmen tust. Vielleicht gehst du joggen, weil es viele Kalorien verbrennt, obwohl du Joggen eigentlich nicht magst. Vielleicht isst du in der Mittagspause den Salat, weil die Kolleginnen auch alle Salat essen. Das sind Ziele aus Angst und nicht aus Liebe.

Dasselbe Ziel kann übrigens beides sein. Dreimal die Woche Sport kann heißen, dass du Kalorien verbrennen musst. Es kann aber auch heißen, dass dir Bewegung einfach guttut. Von außen sieht das genau gleich aus, innen fühlt es sich komplett anders an.

Alles, was du nur fürs Abnehmen machst, hat außerdem ein eingebautes Ende. Bewegt sich die Waage zwei Wochen nicht, kommt der Gedanke „Bringt ja eh nichts“. Bist du irgendwann am Ziel, hörst du damit auf, weil der Grund weg ist. Genau dann kommt das Gewicht oft wieder zurück.

„Ich muss mich halt mehr zusammenreißen“: Warum Strenge nicht trägt

Strenge mit dir selbst bringt dich kurzfristig dazu, etwas zu tun. Langfristig sorgt sie aber dafür, dass du ausweichst.

Im Live-Call in meinem Coaching hat eine Teilnehmerin mal erzählt, dass sie um sechs Uhr aufsteht, um Sport zu machen. Sie schafft es auch tatsächlich. Und trotzdem denkt sie danach: „Du hättest auch früher gehen können.“

Das ist kein Motivationsproblem, das ist ein Muster im Selbstwert. Die innere Kritikerin verschiebt die Ziellinie genau in dem Moment, in dem du sie erreichst. Deshalb fühlt es sich nie nach genug an.

Viele glauben, dass die Strenge sie am Laufen hält. Es ist eher umgekehrt. Mit dem Gefühl, nie gut genug zu sein, will auf Dauer niemand jeden Morgen aufstehen. Irgendwann bleibst du also lieber liegen oder du fängst gar nicht erst an. Was dich wirklich dranbleiben lässt, ist Anerkennung für das, was du schon geschafft hast.

Was stattdessen trägt: eine feste Absicht statt eines Wunsches

Eine feste Absicht trägt dich weiter als jeder Motivationsschub. Ein Wunsch rechnet das Scheitern nämlich schon mit ein.

In meinem Programm erkläre ich das gern mit dem Weg zum Kiosk. Wenn du dir nur wünschst, dir dort eine Limo zu holen, siehst du unterwegs jede Hürde. Es fängt an zu tröpfeln, die Ampel ist schon wieder rot und durch die Scheibe siehst du deine Limo nicht im Regal. Also drehst du lieber wieder um.

Wenn du dagegen fest vorhast, dir eine Limo zu holen, wartest du halt an der roten Ampel. Du gehst rein, nimmst sie dir und gehst wieder raus. Du rechnest gar nicht damit, dass es nicht klappen könnte.

Genauso ist es beim Abnehmen. Die Frage ist dann nicht mehr, ob du es schaffst, sondern wie dein Weg aussieht. Ein schwieriger Tag mit Kuchen im Büro und Chips auf dem Sofa ist dann keine rote Ampel mehr, an der du umdrehst. Du schaust ihn dir an, lernst daraus und gehst weiter.

In einem Live-Call im August habe ich die Frauen dazu in eine kurze Meditation mitgenommen. Sie sollten sich an eine Zeit erinnern, in der es mit dem Essen viel leichter lief. Dann durften sie spüren, was sie damals anders gemacht haben. Aus der Runde kamen ganz kleine Dinge: morgens warten, bis wirklich Hunger da ist, oder früher zu Abend essen. Eine wollte wieder eine Mahlzeit am Tag ganz bewusst essen.

Keine davon hat einen großen Neustart geplant. Wer den ganzen Berg vor sich sieht, geht oft gar nicht erst los. Wer nur den nächsten Schritt sieht, geht ihn.

Warum ich mich heute nicht mehr antreiben muss

Bei mir hat sich etwas verändert, als mir klar wurde, wie es sonst weitergeht. Schön war dieser Moment nicht, aber sehr ehrlich.

Ich hatte zehn Jahre Diät hinter mir. Kalorien gezählt, verzichtet und zeitweise bis zu neunmal die Woche Sport gemacht. Dazwischen kam immer wieder der Heißhunger. Danach habe ich mir jedes Mal geschworen, dass es so nicht weitergehen darf. Am nächsten Tag ging trotzdem alles von vorne los.

Irgendwann habe ich gemerkt, dass ich immer wieder das Gleiche probiere. Es hat zehn Jahre nicht funktioniert. Wenn ich so weitermache, stehe ich in zehn Jahren noch exakt am gleichen Punkt.

Früher hätte ich daraus einen neuen Plan gemacht, nur noch strenger. Diesmal habe ich angefangen zu verstehen, warum ich überhaupt esse, obwohl ich satt bin. Mit noch mehr Disziplin wollte ich nicht weitermachen. Ich wollte einen Weg, der sich leicht anfühlt, denn sonst wird nie eine Gewohnheit daraus.

Heute sind Essen und Bewegung bei mir komplett getrennt. Wie diese alte Gleichung aus Sport und Essen bei mir aussah, habe ich dir in meinem Artikel über Abnehmen ohne Diät erzählt.

Was du heute anders machen kannst

Nimm dir eine Sache vor, die du gerade für dein Abnehmen tust. Dann frag dich ehrlich: Mache ich das aus Liebe oder aus Angst?

Das kann der Spaziergang in der Mittagspause sein oder das Müsli, das du dir jeden Morgen reinquälst. Wenn die Antwort „aus Angst“ ist, schau, ob es dieselbe Sache auch in einer Version gibt, die dir Spaß macht. Vielleicht ist Tanzen in der Küche mit deinen Kindern für dich gerade mehr Bewegung als das Fitnessstudio, in das du nie gehst.

Wenn sich das noch gar nicht machbar anfühlt, mach es klein. Auch fünf Minuten Bewegung zählen oder ein Essen am Tag, bei dem du dich wirklich hinsetzt. Eins ist größer als null.

Eine Kundin hat in meiner Abschlussumfrage beschrieben, was ihr beim Dranbleiben geholfen hat: „Ich mache mir täglich bewusst, was ich erreichen möchte. Ich möchte keine bestimmte Gewichtszahl erreichen, sondern ich vertraue auf meinen Körper, dass er weiß, was für ihn richtig ist.“

Häufige Fragen

Wie motiviere ich mich zum Abnehmen?

Am besten gar nicht mit noch mehr Druck. Such dir Dinge, die du auch tun würdest, wenn du nicht abnehmen wolltest, zum Beispiel Bewegung, die dir Spaß macht. Was dir guttut, musst du dir nicht jeden Tag neu einreden.

Was tun, wenn die Motivation zum Abnehmen verloren ist?

Such dir einen einzigen kleinen Schritt, statt komplett von vorne anzufangen. Frag dich, was in einer Zeit anders war, in der es leichter lief. Oft ist es nur eine Kleinigkeit, die du sofort wieder aufnehmen kannst.

Was sagt die Psychologie zur Motivation beim Abnehmen?

Ein Ziel allein bringt dich noch nicht hin. Menschen, die es schaffen, haben oft genau dieselben Ziele wie die, die es nicht schaffen. Der Unterschied liegt in den Gewohnheiten und darunter in dem Bild, das du von dir selbst hast. „Ich rauche nicht“ trägt weiter als „Ich versuche aufzuhören“.

Warum fange ich immer wieder neu an?

Weil die meisten Pläne auf Verzicht und Durchhalten bauen. Irgendwann ist die Kraft aufgebraucht, es kippt und du gibst dir selbst die Schuld. Dann kommt der nächste Plan, noch strenger als der davor.

Brauche ich ein Wunschgewicht als Ziel?

Du darfst eins haben, aber es sollte nicht dein einziges Ziel sein. Frag dich auch, wie du dich fühlen und wie dein Alltag aussehen soll. Diese Ziele tragen dich auch durch die Wochen, in denen sich die Waage nicht bewegt.

Mein Fazit

Ich habe früher zehn Jahre lang immer wieder neu angefangen, jedes Mal mit einem strengeren Plan. Heute gehe ich einmal die Woche zum Sport, weil es meine Stunde ist. Beim Essen rechne ich nicht mehr. Beides mache ich, weil es mir guttut. Keine Zahl muss mich mehr dazu bringen.

Was machst du gerade nur, um abzunehmen? Und was davon würdest du auch ohne Waage gern weitermachen?