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„Heute Abend reiße ich mich zusammen. Heute Abend überesse ich mich mal nicht.“
Kennst du diesen Gedanken? Ich habe ihn mir früher an so vielen Abenden gesagt, dass ich sie irgendwann nicht mehr zählen konnte. Tagsüber hat das mit dem Zusammenreißen meistens sogar geklappt. Ich habe funktioniert und hatte alles im Griff, nur der Abend war jedes Mal mein Knackpunkt.
Ich habe mich auf die Couch gesetzt, fest entschlossen, heute einfach nichts mehr zu essen. Eine Weile ging das auch gut. Dann kam dieser eine Gedanke: „Jetzt hätte ich aber total Lust auf Schokolade.“ Ich habe mir vorgestellt, wie sie wohl schmecken würde. Mein Blick ist dabei immer wieder zum Süßigkeitenschrank gewandert.
Irgendwann bin ich aufgestanden. „Ach komm, ein Stückchen.“ Das Stück habe ich viel zu schnell weggelutscht, so als müsste es vorbei sein, bevor ich richtig darüber nachdenken kann. Kurz darauf stand ich wieder vor dem Schrank und dachte: „Das ist jetzt das letzte Mal. Nur noch dieses eine Stück.“
Von der Schokolade ging es zu den Gummibärchen, von den Gummibärchen zu den Chips. Dann habe ich mir noch das Eis geholt, das war damals sowieso mein absoluter Hit. Danach fing es wieder von vorne an. Ich bin hin, habe gegessen, bin zurück auf die Couch und wieder hin, obwohl ich mir jedes Mal gesagt habe, dass jetzt Schluss ist.
Aufhören konnte ich erst, wenn mir richtig schlecht war und alles gedrückt hat. Danach habe ich mich ins Bett gekugelt, mit vollem Bauch und einem furchtbaren Gefühl, das ich so schnell wie möglich wegschieben wollte. Ich habe mich gefühlt wie die größte Versagerin.
In diesen Momenten war ich mir ganz sicher: „Das ist mir jetzt eine Lehre. Das mache ich morgen nicht mehr.“ Am nächsten Morgen war die Übelkeit weg und meine Motivation leider gleich mit. Am Abend saß ich wieder auf derselben Couch.
Und weißt du was? Ich war damals schon Ernährungsberaterin. Ich wusste genau, was wie viele Kalorien hat. Geholfen hat mir das an keinem einzigen Abend.
Verstanden habe ich das Ganze erst im Psychologiestudium. Heute bin ich klinische Psychologin und weiß, dass mir damals keine Disziplin gefehlt hat. Ich hatte eher zu viel davon, nur an der komplett falschen Stelle.
Wie ist das bei dir? Sitzt du auch Abend für Abend auf der Couch und verstehst dich selbst nicht mehr? Dahinter stecken drei Dinge, die abends zusammenkommen. Gegen keins davon kommt ein strengerer Vorsatz an.
Das Wichtigste in Kürze
- Abends isst du so viel, weil dein Kopf nach einem vollen Tag kaum noch Kraft hat, sich gegen eingeschliffene Gewohnheiten zu stellen.
- Was du dir tagsüber verkneifst, meldet ein sehr alter Teil deines Gehirns als Mangel, deshalb will er am Abend umso mehr.
- Der Vorsatz „morgen nicht mehr“ hält nicht, weil er an dem schlechten Gefühl hängt, das am nächsten Morgen schon verflogen ist.
- Leichter wird der Abend, wenn du ihn nicht mehr mit Verzicht beginnst und schon vorher weißt, worauf du dich freust.
Inhalt
„Abends habe ich einfach keine Kraft mehr“
Abends isst du so viel, weil du den ganzen Tag über Entscheidungen getroffen hast. Für den Abend hat dein Kopf dann schlicht keine Kraft mehr übrig und das ist ganz einfache Biologie.
Denk mal an einen ganz normalen Tag. Morgens überlegst du, was in die Brotdose kommt und ob die Kinder eine Jacke brauchen. Im Büro lässt du die Gummibärchen auf dem Schreibtisch der Kollegin liegen, obwohl du sie jedes Mal siehst, wenn du an ihr vorbeigehst.
Beim Mittagessen isst du den Teller leer, obwohl du nach der Hälfte schon satt warst. Nebenbei denkst du an den Elternabend und an die Mail, die noch raus muss. Zwischendurch überlegst du schon, was es heute Abend zu essen gibt. Kommt dir das bekannt vor?
Jede dieser Kleinigkeiten kostet Kraft, denn dein Nervensystem schafft am Tag nur eine bestimmte Menge an bewussten Entscheidungen. Irgendwann ist es ausgelastet. Ich hatte damals abends oft das Gefühl, dass auf der Couch nur noch die Reste von mir sitzen. Diese Reste sollten dann den ganzen Abend gegen die Schokolade im Schrank ankämpfen.
In so einem Zustand sucht dein Gehirn den schnellsten Weg, um runterzukommen. Essen funktioniert sofort, es funktioniert zuverlässig und dein Kopf weiß das seit Jahren. Dazu kommt, dass der Ablauf längst eingeschliffen ist: Hinsetzen, Fernseher an, etwas Süßes holen. Das läuft ganz von allein, ohne dass du dich dafür noch entscheiden musst.
Stell dir ein Auto vor, das mit Tempo über die Autobahn rollt. Es einfach rollen zu lassen kostet gar nichts. Um es anzuhalten, brauchst du eine Vollbremsung mit voller Kraft. Diese Vollbremsung verlangst du abends von dir, wenn du auf der Couch sagst: „So, jetzt ist Schluss.“ Ausgerechnet in dem Moment, in dem am wenigsten Kraft dafür da ist.
Woran merkst du das bei dir? Achte mal darauf, an welchen Abenden es besonders heftig wird. Oft sind es die Tage, an denen du von morgens an für alle anderen mitgedacht hast. Wenn du jeden Abend so erschöpft bist, liegt das Problem bei deinem Tag und nicht bei dir.
„Tagsüber läuft es gut, abends versaue ich es mir“
Was du dir tagsüber verkneifst, verbucht ein sehr alter Teil deines Gehirns als Mangel. Am Abend holt er es sich zurück, meistens sogar mehr, als du dir vorher verboten hast.
Diesen Teil kannst du dir wie dein Steinzeitgehirn vorstellen. Er hatte immer nur eine Aufgabe, nämlich dich am Leben zu halten. Ob du schlank bist oder dich in deiner Hose wohlfühlst, ist ihm völlig egal. Früher gab es immer wieder Wochen, in denen kaum etwas zu essen da war. Tauchte Essen auf, gab es nur eins: Sofort zugreifen.
Dieses Programm läuft heute noch. Sobald dein Gehirn spürt, dass es gerade nichts gibt oder dass du nicht darfst, schaltet es auf Suche. Du riechst die Chips plötzlich viel intensiver und malst dir genau aus, wie die Schokolade schmecken würde. Das ist bei mir auf der Couch passiert, als mein Blick immer wieder zum Süßigkeitenschrank gewandert ist. Das war kein schwacher Moment, da war einfach mein Steinzeitgehirn bei der Arbeit.
Und jetzt denkst du vielleicht: „Aber ich verbiete mir doch gar nichts.“ Dann schau mal auf die kleinen Neins des Tages. Das Stück Geburtstagskuchen, das du im Büro abgelehnt hast, gehört genauso dazu wie das „Mal schauen, vielleicht schaffe ich es heute Abend ja ohne“. Für dein Gehirn zählt jedes davon.
Das höre ich von so vielen Frauen: „Tagsüber läuft es richtig gut und abends versaue ich mir alles in ein paar Stunden.“ Je strenger dein Tag war, desto lauter ist es abends auf der Couch.
Dazu kommt eine Art eingebauter Trotz. Dein Gehirn möchte selbst entscheiden können, was gut für dich ist. Verbietest du dir etwas, will es das umso mehr, ganz egal, ob das Verbot von dir kommt oder von einem Ernährungsplan. Das ist keine Charakterfrage, das macht jedes Gehirn so.
Deshalb ist die Schokolade am Abend dann auch nicht mehr einfach nur Schokolade. Sie steht dafür, dass du nach diesem Tag endlich auch mal dran bist, für Freiheit und für ein bisschen Trost. Ein einziges Stück kann so ein großes Gefühl nicht stillen, also holst du dir das nächste.
Manchmal beginnt der Verzicht übrigens schon beim Abendessen, wie du in meinem Artikel über das Abendessen zum Abnehmen nachlesen kannst.
Warum ist meine Motivation am nächsten Tag wieder weg?
Weil deine Motivation an dem Gefühl hängt, in dem du sie fasst. Abends im Bett ist das Übelkeit und Völle. Am nächsten Morgen ist dieses Gefühl verschwunden und deine Motivation verschwindet mit ihm.
So war es bei mir jedes Mal. Wenn mir schlecht war, war ich wild entschlossen, weil ich dieses Gefühl nie wieder haben wollte. Am nächsten Abend war mir aber nicht schlecht. Da war ich müde und wollte den Tag irgendwie loswerden, runterkommen und den Kopf ausschalten. Das ist auch eine Motivation, nur leider eine ganz andere. Sie ist in dem Moment da, in dem es zählt, während der Vorsatz von gestern nur noch eine Erinnerung ist.
Vielleicht kennst du das auch vom Anfang einer Diät. In den ersten Tagen trägt dich die Vorfreude auf den Neustart noch durch den Abend. Sobald sie nachlässt, ist der müde Abend wieder stärker.
Bleibt eine Frage, die ich mir damals oft gestellt habe: Warum lernt mein Kopf nicht einfach aus diesen furchtbaren Abenden? Unser Gehirn lernt nämlich am schnellsten über Gefühle. Eigentlich müsste es nach so einem Abend gar keine Lust mehr auf eine Wiederholung haben.
Der Haken ist, dass wir diese Gefühle gar nicht richtig ankommen lassen. Ich habe das schlechte Gefühl im Bett so schnell wie möglich weggeschoben. Beim nächsten Mal habe ich es mit Essen zugedeckt, bevor es überhaupt hochkommen konnte. Aus dem, was du so wegdrückst, kann dein Gehirn nichts lernen. Es staut sich nur im Hintergrund weiter an.
Mit Wissen ist es übrigens genauso. „Theoretisch weiß ich alles“, sagen mir viele Frauen. Den Satz kenne ich von mir selbst nur zu gut. Menschen verändern sich nicht durch Informationen, sondern durch Erlebnisse. Ein Abend, der sich gut angefühlt hat, bringt deinem Kopf mehr bei als jeder Vorsatz, den du im Bett gefasst hast.
Was hilft, wenn ich abends nicht aufhören kann zu essen?
Hilfreich ist alles, was deinem Abend den Kampf abnimmt. Solange du jeden Abend neu gegen dich selbst antrittst, kämpfst du gegen einen müden Kopf, der sich im Mangel fühlt.
Entscheide nicht erst auf der Couch
Plan das Süße für deinen Abend fest ein, nicht als Belohnung und nicht als Ausnahme. Überleg dir schon tagsüber, worauf du dich heute Abend freust, vielleicht eine Kugel Eis oder ein Stück Kuchen. Ein „Mal schauen, vielleicht geht es ja ohne“ lässt die Tür zum alten Ablauf weit offen.
Wenn dein Gehirn sicher weiß, dass es heute Abend etwas Leckeres gibt, muss es nicht auf Mangel umschalten. Du musst auch nichts mehr entscheiden, wenn deine Kraft am Ende ist, weil die Entscheidung längst gefallen ist. Mit der Zeit wird die Schokolade so wieder zu einem ganz normalen Teil deines Abends, so wie die Serie, die du dabei schaust.
Vielleicht denkst du jetzt: „Wenn ich mir jeden Abend Süßes einplane, höre ich doch nie wieder auf.“ Ich verstehe diesen Gedanken total. Aber frag dich mal ehrlich, wie oft du bisher bei einem Stück geblieben bist, als es verboten war.
Kümmer dich schon tagsüber um dich
Du musst nicht den ganzen Tag funktionieren und erst abends drankommen. Frag dich ruhig schon mittags oder am Nachmittag kurz: Wie geht es mir gerade und was bräuchte ich jetzt? Du musst es dir nicht sofort erfüllen. Schon das Bemerken sorgt dafür, dass sich nicht alles bis zum Feierabend aufstaut.
Schau dir außerdem an, was dich außer Essen noch runterbringt. Das kann ein Telefonat mit deiner Freundin sein oder ein warmes Bad. Manchen hilft es schon, nach der Arbeit die Arbeitsklamotten gegen etwas Weiches zu tauschen. Solange Essen das Einzige ist, auf das du dich abends wirklich verlassen kannst, bleibt es deine erste Wahl.
Nach einem Abend, der gekippt ist
Fass im Bett keinen Vorsatz, sondern schau mit Neugier auf den Abend: „Spannend, woran lag es heute?“ War es ein besonders voller Tag oder hast du dir vorher viel verkniffen? So lässt du das Gefühl einmal zu, statt es wegzuschieben. Erst dann kann dein Kopf aus diesem Abend etwas lernen.
Am nächsten Morgen frühstückst du dann ganz normal und isst zur gewohnten Zeit zu Mittag. Lass bitte nichts weg, um den Abend auszugleichen. Das bringt dein Steinzeitgehirn wieder in den Mangel und der nächste Abend ist schon vorbereitet.
Ganz von heute auf morgen geht das bei kaum jemandem. Eine Frau hat mir nach meinem Coaching geschrieben, dass sie Hunger heute viel besser spürt und keine Angst mehr davor hat. Ganz ehrlich hat sie dazugeschrieben: „Den Snacks auf der Couch verfalle ich schon noch hin und wieder, aber ich denke, das wird auch noch werden.“
Häufige Fragen
Warum will ich abends immer essen, obwohl ich satt bin?
Weil es abends meistens gar nicht um Hunger geht, sondern ums Runterkommen. Dein Kopf ist nach dem Tag erschöpft und Essen ist der schnellste Weg zur Ruhe, den er kennt. Dazu kommt alles, was du dir tagsüber verkniffen hast.
Warum habe ich abends vor allem Lust auf Süßes?
Oft, weil du müde bist. Wenn dein Körper zu wenig Schlaf bekommt, holt er sich die fehlende Energie übers Essen, am liebsten schnell und süß. An solchen Abenden hilft dir früher ins Bett zu gehen meistens mehr als jeder feste Vorsatz.
Ist es schlimm, jeden Abend etwas Süßes zu essen?
Nein. Viele schlanke Menschen essen fast jeden Abend etwas Süßes und nehmen trotzdem nicht zu, mein Mann zum Beispiel. Schwierig wird es erst, wenn das Süße eigentlich verboten ist und es deshalb nie bei einem Stück bleibt.
Was ist, wenn ich auch tagsüber ständig ans Essen denke?
In dem Fall ist der Abend oft nur die Spitze des Eisbergs. Wer den ganzen Tag mit dem Essen kämpft, kommt abends mit so wenig Kraft auf der Couch an, dass es fast zwangsläufig kippt. Dann lohnt sich der Blick auf den ganzen Tag.
Mein Fazit
Wenn du abends so viel isst, hat dein Tag viel von dir verlangt und dein Kopf hatte bisher nur einen schnellen Weg zur Ruhe. Daran ist nichts kaputt. Es ist ein gelernter Ablauf und den kannst du verändern, ohne auf deinen Abend zu verzichten.
„Heute Abend reiße ich mich zusammen“ sage ich mir heute nicht mehr. Eis esse ich abends immer noch total gern, ich weiß nur schon vorher, dass es kommt. Danach ist dann aber auch gut. Worauf würdest du dich heute Abend freuen, wenn es von Anfang an fest eingeplant wäre?
Mini-Kurs „Genug am Abend“: Abends genießen, ohne dass es ausartet
Im Kurs zeige ich dir in drei kurzen Video-Lektionen meine GENUG-Formel. Mit ihr isst du abends genau das, worauf du Lust hast. Trotzdem hörst du auf, wenn es genug ist. Im geführten Audio erlebst du deinen neuen Abend einmal vorab. Mit dem Workbook planst du ihn danach ganz konkret.
So legst du dich abends zufrieden ins Bett, statt dich voll und enttäuscht hineinzukugeln. Der Kurs kostet 27 €, du brauchst rund eine Stunde dafür und kannst ihn schon heute Abend ausprobieren.